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Vitamine D : la vitamine du soleil

Photo : Virginie Gosselin

Les journées s’allongent tranquillement et le retour de la lumière fait du bien à notre moral. Or, les rayons du soleil ne jouent pas uniquement sur notre humeur. Ils exercent aussi des effets sur notre organisme en synthétisant la vitamine D, dite la vitamine soleil. | Par Hubert Cormier, nutritionniste

On la nomme ainsi puisque ce sont les rayons ultraviolets (UV) qui permettent à notre corps d’en faire des réserves. On la retrouve également dans notre alimentation quotidienne, mais est-elle présente en assez grande quantité dans notre nourriture pour couvrir nos besoins ? Est-ce qu’un petit bain de soleil s’impose ?

Une « vraie » vitamine ?

La vitamine D est injustement nommée « vitamine ». Elle tient davantage le rôle d’une hormone. D’ailleurs, en forme active, on la nomme « calcitriol » et c’est sous cette forme que la majorité des effets qu’on lui attribue sont régis. Cette vitamine est depuis longtemps associée à la santé des os puisqu’elle permet l’absorption du phosphore et du calcium dans l’organisme. Elle est impliquée dans le métabolisme osseux et préviendrait les risques de souffrir d’ostéomalacie, une condition qui précède le développement de l’ostéoporose.

Cependant, cette association avec les maladies squelettiques et les risques de chutes (et conséquemment, les risques de fractures) soulèvent de houleux débats auprès de la communauté scientifique depuis quelques années. Les suppléments de vitamine D n’auraient peut-être pas les effets escomptés sur la santé osseuse. Heureusement, de nouvelles recherches lui ont attribué plusieurs rôles importants, notamment dans la prévention des maladies cardiovasculaires et de certains cancers, dont le cancer colorectal.

Le 42e parallèle

Au Canada, nous sommes défavorisés en raison de notre situation géographique puisque la majorité des villes sont situées au-delà du 42e parallèle. Cela se répercute par un manque d’ensoleillement durant les mois d’octobre à avril. Par conséquent, il est beaucoup plus probable d’être atteint d’une déficience en vitamine D lors des mois d’hiver, mais d’autres facteurs interviennent également. On parle entre autres de la pigmentation de la peau, de l’heure de la journée, de l’utilisation d’écrans solaires et du pourcentage d’exposition corporelle au soleil.

De la vitamine D au menu

Il existe très peu de sources alimentaires de vitamine D. C’est pour cette raison qu’on ne doit pas se fier uniquement à l’alimentation pour combler ses besoins, surtout lorsqu’on considère que les rayons ultraviolets sont responsables de 80 à 90 % de la quantité de vitamine D présente dans l’organisme.

On la retrouve dans les poissons gras tels le saumon, la morue et le maquereau. Il est toujours possible de se procurer de l’huile de foie de poisson, ce qui constitue l’une des meilleures sources alimentaires. Également, au Canada, le lait biologique et régulier, la margarine et les boissons de soya enrichies fournissent des quantités considérables de vitamine D. Elle est aussi présente dans certains légumes verts, dans les champignons et dans les jaunes d’œufs, alors que les yogourts et les fromages faits à partir de lait enrichi peuvent en renfermer de petites quantités.

Bref, il faut vraiment aimer l’hiver pour vivre au Canada ! Ce dernier étant un pays nordique où la latitude fait en sorte que nous pouvons souffrir d’une carence en vitamine D durant les mois d’octobre à mars, un supplément s’avère quasi nécessaire durant cette période. De plus, la vitamine D est un super antioxydant ! Il est rare de prôner l’atteinte des recommandations quotidiennes par la prise de suppléments, et comme ces dernières sont excessivement élevées et que certains experts croient qu’il faudrait qu’elles le soient encore plus, l’alimentation à elle seule ne suffit pas. Un supplément d’au moins 10 microgrammes (400 UI) s’avèrerait utile à l’année et surtout durant la saison froide et ce, jumelé à une alimentation saine et diversifiée qui inclut des sources alimentaires de vitamine D.

Quels sont mes besoins en vitamine D ?

Les recommandations ont récemment changé et ont pratiquement triplé. De ce fait, les adultes devraient prendre 15 microgrammes (600 UI) de vitamine D quotidiennement. À titre indicatif, un verre de lait de 250 millilitres (1 tasse) fournit à lui seul 3 microgrammes (120 UI) de cette vitamine. Pour les personnes âgées de 50 ans et plus, les médecins recommandent la prise d’un supplément de 10 microgrammes (400 UI) toute l’année pour permettre d’atteindre les recommandations. Enfin, pour les personnes âgées de plus de 70 ans, les recommandations sont un peu plus élevées et se chiffrent à 20 microgrammes (800 UI). Comme la synthèse de la vitamine D s’effectue moins efficacement en vieillissant, les apports à atteindre sont donc plus élevés chez cette population.

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