LE must

Travailleurs de nuit : bien manger avant l’aurore

Selon des statistiques récentes, environ 15 % de tous les salariés travaillent de nuit au Québec. Parmi eux, seul le dixième arriverait à s’adapter à cet horaire atypique. Pour certains, ce mode de vie combiné à la privation de sommeil peut avoir des impacts, à commencer par la gestion des repas. | Par Julie Filion

Travailler de nuit présente effectivement tout un défi lorsque vient le temps de se nourrir. Dans une lutte perpétuelle pour renverser leur rythme interne, les travailleurs de nuit doivent souvent composer avec des troubles digestifs, des ballonnements, des nausées, de la constipation en plus d’une perturbation de l’horloge biologique. Quelques règles de base permettent de mieux s’adapter à cette réalité.

TRAVAIL DE NUIT ET PRISE DE POIDS
Aussi, il n’est pas rare que les personnes qui ont un nouvel horaire nocturne voient leur tour de taille augmenter. On dit même qu’une personne qui passe d’un poste régulier de jour à un poste de nuit pourrait gagner en moyenne jusqu’à une dizaine de livres.

Cette propension à la prise de poids est engendrée par une sécrétion hormonale qui se trouve tout à coup déphasée. En état de fatigue, on sécrète moins de leptine, l’hormone qui freine l’appétit, et davantage de ghréline, l’hormone qui stimule l’appétit. De même, ce dérèglement a une mauvaise influence sur le taux de cholestérol, augmentant du même coup les risques d’hypertension artérielle et d’obésité. En gros, le travail de nuit n’a rien de naturel pour l’humain, considéré comme un être diurne.

En outre, le fait d’être fatigué nous attire vers les aliments plus sucrés et plus gras, comme si le cerveau tentait de combler le mauvais besoin. « Souvent, il y a plus de fatigue et plus de fringales vers des aliments riches en glucides, explique Isabelle Huot, nutritionniste et diététiste professionnelle. On a davantage de petits creux. Les études montrent que plus on est fatigué, plus on a faim. Tout ça fait en sorte qu’on peut déjeuner des fois jusqu’à trois fois. Ça finit par faire plus de repas par jour qu’à l’habitude… »

PETITS REPAS VONT LOIN
Les professionnels de la nutrition s’entendent pour dire que tout passe par une saine alimentation, et que de petits repas combinés à une certaine régulation demeurent une bonne façon de mieux apprivoiser les quarts de travail de nuit. Madame Huot, quant à elle, conseille la segmentation des repas. « La solution est de garder le même apport énergétique, le même nombre de calories, mais de le diviser dans la journée. C’est tout un défi, mais en mangeant plus souvent moins de choses, on peut tout de même arriver à avoir une alimentation équilibrée. » Ainsi, la fragmentation des calories n’a aucun impact sur la prise de poids et le niveau d’énergie demeure constant.

Concrètement, il faut minimiser le gras et mettre l’accent sur les choses qui donnent de l’énergie comme les protéines, les légumes et les grains entiers. « Si on prend un gros bol de pâtes durant la nuit, ça élève le taux de sérotonine et ça donne envie de s’assoupir. On est mieux d’opter pour des protéines, des légumes et un peu de riz comme repas principal. C’est plus soutenant et ça réveille le cerveau. »

Les protéines accompagnées de glucides complexes sont à privilégier pour les collations. Par exemple, on peut prendre un fruit et une boisson de soya, des légumes avec une poignée d’amandes… « Le duo protéines-glucides est beaucoup plus soutenant qu’un simple fruit et il permet de maintenant son état de vigilance », ajoute la nutritionniste.

 LE JOUR ET LA NUIT
Ceci étant dit, avant de s’habituer à un horaire nocturne, le corps a besoin de s’ajuster. On dit que la période d’adaptation peut prendre au-delà d’un mois. Et le fait de garder toujours la même routine en combinant le tout à une saine alimentation n’engendrera que des effets positifs et amoindrira les contrecoups de ce rythme de travail.

PETITS TRUCS POUR TRAVAILLEURS NOCTURNES

Éviter la friture et les repas trop riches en gras.

Enrayer les sucres simples et les boissons stimulantes.

Opter pour plusieurs repas légers et manger à des heures régulières.

Consommer en petites quantités des produits faciles à digérer (pâtes, riz, pain de grains entiers, salade, fruits et légumes…).

Mettre les protéines au menu puisqu’elles permettent de rester éveillé et de ne pas ressentir la faim.

S’exposer à la lumière le jour afin d’aider à la resynchronisation de l’horloge biologique.

Boire beaucoup d’eau.

En rentrant à la maison après le travail, même s’il fait jour, prendre une bouchée avant d’aller au lit afin que la faim ne vous réveille pas.

 

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