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5 aliments à privilégier en attendant le beau temps !

L’hiver a été dur et vous peinez à voir la lumière au bout du tunnel? En attendant le retour du beau temps, sortez de votre hibernation grâce à ces quelques conseils nutritionnels pour optimiser votre niveau d’énergie. | Par Sophie Grenier-Héroux

Naturellement, lorsque la température est fraîche, notre cerveau réclame de la chaleur et du réconfort. Et tout aussi naturellement, nous répondons le plus souvent à ce besoin par l’alimentation. Or, réconfort et chaleur ne veulent pas dire nécessairement gras et sucre raffiné.

Quoi consommer? Voici 5 choses à privilégier en attendant que le soleil se fasse chaud!

Les poissons gras : L’acide eicosapentaénoïque (AEP) de la famille des oméga-3 (acides gras polyinsaturés) a un effet bénéfique au niveau de l’humeur et de la dépression saisonnière. Le saumon, la truite, le hareng, le thon, la sardine et le maquereau en contiennent et sont à consommer en période de grippe et de fièvre puisque l’oméga-3 protège également le système immunitaire et agit comme un anti-inflammatoire.

Le miso : Source de protéines facilement assimilables, la pâte de soya et de riz fermentés procure de l’énergie et aide à la digestion. Dilué dans l’eau chaude, le miso est une collation idéale pour se réchauffer.

Les noix et les graines : En tant qu’apports en gras polyinsaturés, en antioxydants et en minéraux, les noix et les graines sont une bonne source de fibres et de protéines, ce qui procure de l’énergie au corps et accélère l’effet de satiété.

Les légumineuses : Aliments riches en protéines et en fibres, les légumineuses sont aussi des sucres (glucides) lents qui maintiennent le taux de glycémie stable sur une plus longue période, ce qui se répercute directement sur notre énergie et notre humeur.

Les smoothies et les jus verts maison : Les smoothies verts sont l’incarnation par excellence de la vitalité. Idéals pour consommer une grande quantité de fruits et de légumes crus, ils sont des alliés parfaits pour ingérer plusieurs vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et du système immunitaire. Il est aussi recommandé d’y ajouter des pousses, des graines et des herbes fraîches.

Quatre saisons, mêmes besoins
En temps frais, notre organisme a besoin des gras polyinsaturés, des sucres naturels et des protéines, car ils procurent de l’énergie et de la chaleur durant la digestion. Toutefois, notre mode de vie actuel, sédentaire et se déroulant essentiellement dans des lieux chauffés, ne requiert pas une modification de notre alimentation, explique la nutritionniste Hélène Baribeau. Il est donc faux de croire que nous devrions consommer des repas plus riches une fois la première neige tombée. En fait, il est préférable de conserver une alimentation tout aussi variée qu’en été et de privilégier les boissons chaudes pour répondre au besoin fréquent de chaleur.

La tête, le corps et l’alimentation
Une alimentation faible en nutriments et en vitamines peut avoir plusieurs conséquences sur la forme psychologique et physique, telles que les maux de tête, les rages de sucre, les raideurs musculaires et l’affaiblissement du système immunitaire. Il est donc conseillé de consommer une grande variété de légumes frais ou surgelés, de grains entiers, des protéines et d’éviter les aliments vides (croustilles, bonbons, viennoiseries, gâteaux) et les plats transformés du commerce (pizza, pâtés, produits panés, etc.), très souvent riches en gras trans, en sel et en sucre. Pour qu’un repas soit équilibré, il doit comprendre trois des quatre groupes alimentaires du Guide alimentaire canadien. Jean-Yves Dionne, pharmacien et expert en produits naturels, suggère de combler les deux tiers d’une assiette avec des fruits et des légumes et l’autre tiers avec une protéine.

Le manque d’ensoleillement
En hiver, la carence la plus commune est la vitamine D, absorbée principalement par les rayons ultraviolets. En effet, de novembre à avril, les heures d’ensoleillement ne sont pas à leur maximum. Ce manque dans l’organisme affecte notre système immunitaire et le rend plus sujet à contracter la grippe. Les gens portés à avoir une dépression saisonnière due au manque de lumière devraient accorder une attention particulière à l’absorption de l’oméga-3 et des vitamines B6 et B12. Une carence provoque des troubles de l’humeur, de la fatigue et une perte de concentration.

La dépression saisonnière, aussi appelée trouble affectif saisonnier (TAS), est une maladie causée par le manque de lumière. Plus qu’un simple blues, on estime qu’environ 8 % des Québécois et 5 % des adolescents sont sujets à des états de fatigue chronique, à des problèmes d’humeur, de sommeil et à une augmentation de l’appétit, surtout pour des aliments sucrés. Ce trouble se manifeste du mois d’octobre jusqu’au mois de mars.

Un régime alimentaire méditerranéen riche en fruits, en légumes, en poissons, en grains entiers et en huile d’olive aide à diminuer les symptômes de la dépression saisonnière. Plusieurs études concluent qu’une alimentation riche en oméga-3 de type AEP (1000 mg/jour) procure des bénéfices au niveau de l’humeur et de la stimulation.

Si l’hiver qui vient de se terminer a été difficile et que vous sentez votre vitalité revenir avec les bourgeons, pensez à consulter votre médecin pour prévenir la déprime qui pourrait revenir à l’automne prochain.

Sources alimentaires

Oméga-3

  • Poissons gras (saumon, truite, hareng, thon, sardine, maquereau)
  • Huile de lin, de canola et de soya
  • Graines de lin, de chia et de chanvre
  • Noix de Grenoble

Vitamine B12

  • Poissons gras (saumon, truite, hareng, thon, sardine, maquereau)
  • Crustacés (palourdes, huîtres, crabe, homard, crevettes) et pieuvre
  • Bœuf, veau et abats (foie, rognon, cervelle)
  • Œufs

Vitamine B6

  • Viande rouge, volaille (poulet, dindon)
  • Poissons (thon, saumon, morue, flétan, espadon) et pieuvre
  • Légumineuses (pois chiches), noix (pistaches) et graines de sésame entières et de tournesol rôties
  • Pomme de terre avec la pelure, champignons shiitakes, banane, pruneaux et jus de pruneau

 

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