La première foulée

Vous voyez vos amies attraper la fièvre de la course les unes après les autres et d’autres en parler sans jamais s’y mettre et vous n’arrivez pas à vous décider ayant trop de choses à l’agenda? Bien que la course à pied ait plusieurs avantages, il faut connaître les bases pour commencer du bon pied. | Marjolaine Jetté

POURQUOI S’Y METTRE?

On s’en doute, la course à pied, c’est bon pour la santé! Ça aide à contrôler son poids, à prévenir les maladies chroniques ainsi que certains cancers, et donc à ajouter de la vie aux années.

De plus, selon Sophie Allard, auteure du livre La course à pied au féminin, la course à pied a plusieurs autres avantages. En effet, elle aide à réduire le stress, l’anxiété et la dépression, en plus d’aider à dormir et même de mieux vivre le syndrome prémenstruel! Que de bonnes raisons d’enfiler ses espadrilles plus souvent!

QUELLES SONT LES ÉTAPES À SUIVRE?

Il n’est jamais trop tard pour commencer à s’adonner à la course à pied. Cependant, la course à pied est un sport très exigeant pour un débutant. Selon Jean-Yves Cloutier, entraîneur-conseil pour le Marathon Oasis de Montréal, les erreurs du débutant les plus courantes sont de courir trop longtemps, de courir trop souvent et de courir trop vite. Il importe de commencer avec un programme d’entraînement sélectionné en fonction de son niveau de forme physique actuel. Ce programme permet d’avoir les balises nécessaires pour éviter d’en faire trop durant les premières semaines.

Les erreurs du débutant les plus courantes sont de courir trop longtemps, de courir trop souvent et de courir trop vite.

QUEL EST VOTRE NIVEAU DE FORME PHYSIQUE?

Selon monsieur Cloutier, coauteur du livre Courir au bon rythme aux Éditions La Presse, vendu à plus de 20 000 exemplaires depuis sa sortie en 2011, il importe de choisir un programme à sa mesure. Avant de commencer, si vous êtes en mesure de marcher rapidement de 30 à 45 minutes par semaine depuis déjà quelques semaines, voici les trois étapes proposées.

ÉTAPE A* : Passez de la marche à la course. L’objectif est de parvenir à courir jusqu’à 10 minutes sans arrêt après huit semaines d’entraînement où vous alternerez les minutes de marche et de course.

ÉTAPE B* : Courez un total de 20 minutes en continu. Toujours en alternant des séances de marche et de course, augmentez la durée de votre course jusqu’à ce que vous soyez en mesure de courir 20 minutes sans marcher.

 ÉTAPE C* : Visez votre première course de 5 km. Sur une période d’environ huit semaines, courez trois fois par semaine jusqu’à parvenir à courir sur une distance de 5 km. Inspirez-vous d’un programme d’entraînement de mise en forme.

*RESSOURCES UTILES POUR VOUS AIDER

• Rejoignez un groupe de coureurs associés à une boutique spécialisée ou à un club de course à pied de votre région;
• Référez-vous à l’un des récents livres sur le sujet :
  • Courir au bon rythme, Éditions La Presse
    • ÉTAPE A (Programme Débutant 2, 75)
    • ÉTAPE B (Programme Débutant 3, p. 77)
    • ÉTAPE C (Programme Mise en forme, p. 82)
  • PAS, chroniques et récits d’un coureur, Éditions La Presse
  • Courir mieux, Éditions de l’Homme
  • Course à pied – Le guide d’entraînement et de nutrition, Éditions Kmag
  • La course à pied au féminin, Éditions La Presse

L’ALIMENTATION DU COUREUR

Notre alimentation et notre niveau d’hydratation joueront assurément sur notre niveau d’énergie et notre bien-être physique pendant une course. Natalie Lacombe, coauteure du livre Course à pied – Le guide d’entraînement et de nutrition et du livre à succès Nutrition, sport et performance, vous livre ici ces quelques conseils.

L’hydratation
La règle d’or : pour 75 minutes ou moins d’entraînement, l’eau suffit. Cependant, s’il fait très chaud et que vous transpirez abondamment, prévoyez des quantités plus élevées et mettez des électrolytes dans votre eau. Il est suggéré de boire des petites gorgées (150-350 ml) toutes les 15 à 20 minutes pendant l’entraînement.

Grignoter
Certaines personnes préfèrent ne pas manger juste avant d’aller courir. Des liquides et des sucres rapides peuvent toutefois donner un petit boost d’énergie. Si vous avez le temps de le planifier, consommez une collation faible en gras (surtout composée de glucides) au moins une heure avant l’entraînement.

Suivre ses performances grâce aux applications

Il existe plusieurs applications pour téléphones intelligents permettant de suivre sa vitesse, sa distance, son parcours en direct et de comparer ses différentes courses. En voici quelques-unes à essayer. Vous pouvez aussi vous procurer une montre qui permet de calculer votre rythme de course et qui vous aide à suivre un plan d’entraînement.

• Runkeeper
• Trackometer
• MapMyRun