Imaginez pouvoir faire votre épicerie en compagnie d’un nutritionniste et ses judicieux conseils! LE must a fait l’exercice avec Isabelle Huot, le temps de plusieurs rangées, dans le cadre du concours MON TRUC DUX. La gagnante de ce prix, Isabelle Côté, a pu profiter de ses suggestions et ses choix santé. On vous partage ici des informations pertinentes soulevées par la professionnelle de la nutrition, sur des aliments qui composent en grande partie notre panier d’épicerie. | Propos recueillis par Charline-Ève Pilon
Le vin: Une coupe de vin équivaut à 150 ml. On peut y aller d’un verre par jour et deux verres les vendredis et samedis. Au-delà de ça pour la femme, il y a des études qui ont démontré une augmentation du risque du cancer du sein avec l’alcool. Comme c’est le cancer le plus fréquent chez la femme, on essaie de s’en tenir autour d’un verre, des fois deux verres. Dans le rouge, il y a le cépage pinot noir qui est particulièrement intéressant parce qu’il a plus de resvératrole, un puissant antioxydant, tout comme on en retrouver dans les arachides.
Beurre d’arachides: C’est sûr que le naturel est meilleur. Des études démontrent qu’il a des bienfaits sur la santé, notamment sur le cholestérol. Oui c’est bon pour avoir des protéines, mais pas suffisant pour le déjeuner. Si on en met juste un peu, on a seulement 2 grammes de protéines. Il faut idéalement ajouter du yogourt grec, un oeuf, un verre de lait, ou encore avec un pain comprenant 10g de protéines, notamment le Saint-Méthot au quinoa.
Le « sans gluten »: C’est un fait, il y a 1 % des personnes qui ont la maladie coeliaque, mais aussi 3 à 4 % qui ont une intolérance non-coeliaque au gluten. C’est-à-dire qu’ils ont une hyper-sensibilité avec beaucoup de problèmes intestinaux, inflammations, fatigue, migraine. Ça reste très dur à diagnostiquer. Ainsi, le gluten n’est pas toxique pour 95% de la population, mais c’est vrai qu’il y a un 5% qui réagit à la protéine qui est dans le blé, dans l’orge, qui passe la barrière intestinale et qui crée de l’inflammation.
Céréales: Il arrive que les céréales soient trop sucrées. Sur les tablettes, les meilleures céréales ont moins de 5g de sucre et au-dessus de 4g de fibres par portion de 30g. Les Mini-Wheat ou les Live par exemple oui elles ont des fibres, mais elles ont trop de sucre. Les Wheatabix ou les Shredded Wheat seraient de bons choix. Ou on prend des céréales comme les Cheerios nature et on ajoute des graines de chia pour augmenter les fibres.
Gruau: Le gruau dit overnight, que l’on prépare la veille est intéressant. On prend une demi-tasse de gros flocons d’avoine, parce que l’indice glycémique est plus faible, avec une demi-tasse de lait de soya et une cuillère à soupe de chia dans un pot Mason. Et le lendemain c’est prêt. Le gruau même s’il est froid devient tendre et c’est très bon. On peut même ajouter quelques fruits au matin pour un super déjeuner.
Barres tendres: Pour qu’elle soit nutritive, il faut retrouver des protéines, pas trop de sucre et des fibres. Dans les meilleures, il y a la marque Kashi, avec 6g de sucre seulement par portion, 130 calories, 3g de fibres et 5g de fibres, ce qui est très bien. Oui elle a plus de calories qu’une Kellogg’s par exemple, mais elle a un profil nutritionnel plus intéressant et moins de calories « vides ».
Les jus: Ils sont très sucrés alors on conseille de ne pas en consommer plus d’une demi-tasse par jour, même s’il s’agit de jus naturels. Oui, il est possible d’en prendre et de le diluer avec une moitié d’eau. Sinon, on peut acheter un jus qui a la moitié des calories d’un jus régulier, mais on paye pour l’eau ajoutée. Pour les entraînements: en-dessous d’une heure, on s’hydrate avec de l’eau. Au-delà d’une heure, on opte pour un Gatorade ou cette recette maison: 300 ml de jus d’orange, 200 ml d’eau et 1/8 de cuillère à thé de sel.
Biscuits: Il faut bien se faire plaisir à l’occasion! Et parmi les sortes de biscuits les plus intéressants, il y a ceux de la marque Vital. Ils ont une très bonne liste d’ingrédients. Farine de blé, cassonade, huile de canola, son d’avoine, des oeufs… Ça a de l’allure. Aussi, les biscuits de la marque Preventia, qui, en plus contiennent des antioxydants.
Huiles: Il faut choisir une huile qui est monoinsaturée. Pour la cuisson, privilégiez celle de canola ou d’arachides et pour tout ce qui est vinaigrette, on peut y aller avec l’huile d’olive, de tournesol, de noix ou de caméline. Pour ce qui est de l’huile de coco, c’est un gras saturé mais qui a un effet neutre sur le cholestérol. On a regardé une étude sur trois mois sur des personnes qui ont remplacé tout leur gras par celui de coco et qui démontre qu’ils on perdu 1 kilo de plus sur trois mois. Ce n’est pas aussi bon que l’huile d’olive, mais si on aime le goût, ça peut faire différent.
Condiments: On ne pense pas toujours à ce qu’on peut retrouver dans le ketchup et la moutarde. La moutarde de Dijon est bien, mais elle est assez salée (67 mg par cuillère à thé). Le ketchup quant à lui contient une cuillère à thé de sucre par cuillère à soupe. Étonnement, la plupart des moutardes jaunes sont moins salées que la moutarde de Dijon !
Yogourt: Les yogourts dits légers ne sont pas nécessairement ce qu’il y a de mieux. C’est préférable d’avoir plus de protéines, moins d’additifs et d’agents texturants et un peu plus de calories. Le yogourt grec à 2% de matières grasses est très intéressant pour les protéines. Pour ceux qui ont des problèmes intestinaux, Activia est le meilleur. Il accélère le transit et diminue les ballonnements. Côté probiotiques, chaque souche a son action spécifique, donc on peut varier les sortes pour aller chercher plusieurs bactéries. Et mieux vaut acheter son yogourt nature auquel on ajoute un peu de miel ou du sirop d’érable. Comme ça, on décide de la quantité de sucre.
Légumineuses: À mettre au menu! Les lentilles ont un peu plus de fer, mais elles sont toutes excellentes à ajouter à son alimentation. Prendre idéalement faible en sodium.
Craquelins: Les meilleurs sont les Rivita, il n’y a trois ingrédients qui entrent dans leur composition. Et le 2e meilleur choix, ce sont les Triscuits faibles en sodium. Encore là, la liste des ingrédients est relativement courte, faible en sodium, 2g de fibres, c’est pas mal pour des craquelins!
Pâtes alimentaires: À prendre avec modération car c’est riche en glucides. On suggère de prendre un plat de pâtes une fois par semaine. On peut varier son menu en y allant de spaghetti de courgettes par exemple. Autrement, on opte pour des pâtes de blé entier. Mais encore là, c’est une question de goût. Quand on fait cuire al dente, l’indice glycémique est moins élevé. C’est quand même très bon pour les sportifs, mais si on est sédentaire et qu’on mange des pâtes tous les jours, ce n’est pas la meilleure idée.
Bouillon de poulet: Il faut prendre celui dont la liste d’ingrédients est la plus courte. Certains commencent avec: extrait sec de sirop de maïs et glutamate monosodique… Et il n’y a même pas de poulet! Il faut prendre le temps de lire les étiquettes.
Poisson: Idéalement il faudrait en manger trois fois par semaine, incluant les fruits de mer. Mais au moins inclure un poisson gras par semaine pour l’apport en oméga-3. Les sardines entre autres sont vraiment intéressantes. Autrement, le thon en conserve peut très bien faire l’affaire. (Le prendre dans l’eau pour éviter qu’il y ait trop de sodium).
Riz: Même s’il est brun, il n’a pas énormément de fibres. Il y a très peu de différences entre le riz blanc et le riz brun. Il y a les avantages du grain entier pour le riz brun, mais ça s’arrête là. Pas beaucoup d’autres avantages.
Croustilles: Si on souhaite comparer des craquelins versus des croustilles, il faut s’assurer de comparer les mêmes portions. Pour les craquelins, on a souvent un tableau de valeur nutritionnelle pour 20g alors que les croustilles, c’est pour 50 g. Il n’y a pas de bonnes croustilles. Même celles qui sont faites dites à base de légumes n’ont pas une meilleure valeur nutritive. Il faut y aller de popcorn nature, chips de pain pita maison. Les croustilles style crottes de fromage sont celles à proscrire. Sinon les Lay’s cuites au four sont les moins grasses. Mais autrement toutes les croustilles tournent autour de 250 calories pour 16 g de gras, pour une portion de 50g. Les pretzels ont moins de gras, mais plus de glucides et de sel… Ce n’est pas vraiment mieux.
Produits glacés: Le yogourt et le lait glacé sont ce qu’il y a de mieux. Le compromis est intéressant pour la Coaticook, soit la liste d’ingrédients versus valeurs nutritives. Dans les sorbets, SoloFruits est à essayer car il n’y a pas de sucre ajouté, seulement du jus de fruits.
Oeuf: On peut consommer un oeuf par jour sans problème sans voir son taux de cholestérol grimper.
Pour en savoir davantage sur les conseils d’Isabelle Huot, rendez-vous sur sa page Kilo Solution.
