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Edamame: la fève hautement nutritive

Photo: cyclonebill on Visualhunt.com / CC BY-SA

L’edamame, qui signifie littéralement « haricot sur branche » en japonais, fait référence à la fève de soya fraîche communément consommée en Asie. Nutritive et pratique, elle est une délicieuse alternative de source de protéines à mettre au menu. | Par Annie Trudel

D’un joli vert tendre, l’edamame est en fait une fève de soya récoltée avant maturité. La cosse de soya qui renferme de 2 à 4 fèves mesure entre 3 et 5 cm de long. C’est d’ailleurs sous cette forme que vous la retrouverez au rayon des fruits et légumes, soit une cosse verte légèrement veloutée.

Le goût de l’edamame est fin et rappelle celui du pois frais ou encore du pois mange-tout. Tout comme ce dernier, l’edamame peut être mangé avec sa cosse, mais celle-ci doit avoir préalablement été blanchie. C’est d’ailleurs écossé, blanchi, ensaché et surgelé que l’edamame est le plus souvent disponible en supermarché.

L’edamame est une petite fève hautement nutritive qui contient beaucoup de protéines et de fibres. À titre d’exemple,  125 ml (1/2 tasse) d’edamames procure 11 g de protéines. Comparé à une quantité égale de brocoli, l’edamame renferme 4 fois plus de protéines, 3 fois plus de fer et de magnésium et 2 fois plus de fibres, soit 9 g ou 36 % de l’apport quotidien recommandé en fibres !

En grignotine, l’edamame est aussi un choix très avantageux sur le plan nutritionnel. Si on compare une portion de 125 ml (1/2 tasse) d’edamames avec une poignée d’arachides rôties à sec (environ 60 ml/1/4 tasse), l’edamame renferme 4 fois moins de gras que les arachides et est 2 fois moins calorique !

La fève de soya fraîche serait aussi l’aliment qui contiendrait le plus d’isoflavones, des composés végétaux antioxydants qui jouent un rôle semblable à celui de l’œstrogène dans l’organisme. Selon plusieurs études, les isoflavones de soya aideraient à prévenir certains cancers (notamment celui du sein et de la prostate) et à diminuer les symptômes liés à la ménopause. Autre point fort, le soya contribuerait à réduire le mauvais cholestérol sanguin.

En cuisine, l’edamame est utilisé comme légume. Après l’avoir blanchi cinq minutes dans l’eau bouillante et refroidi dans l’eau glacée, on peut le manger à même la cosse en grignotine avec un peu de fleur de sel ou encore l’ajouter à une salade. On peut aussi tout simplement l’incorporer à une soupe minestrone, un potage, un sauté de légumes ou l’intégrer à une purée de pommes de terre. Vous pouvez même l’ajouter à l’eau de cuisson des pâtes quelques minutes avant la fin de la cuisson et l’égoutter au même moment que celles-ci. En le passant au robot une fois cuit, il est aussi possible d’en faire une base pour une trempette.

Conservez donc un sac d’edamames au congélateur. C’est un aliment dépanneur que vous pourrez subito presto intégrer à vos plats !

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