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Comment diminuer le sucre blanc dans ses recettes?

Cuisiner gâteaux, muffins et biscuits pour le temps des fêtes fait partie de votre liste et vous souhaitez réduire la quantité de sucre blanc utilisée? Il est possible de le faire sans trop altérer le goût ni la texture. Voici quelques recommandations pour y arriver.

1- On peut décider tout simplement de réduire la quantité de sucre du quart ou de la moitié dans une recette. « Cela n’affectera pas le résultat final, mis à part le goût de sucre qui sera évidemment moins prononcé», précise la nutritionniste Catherine Lefebvre, auteure du livre Sucre, vérités et conséquences.

2- Il est aussi possible d’opter pour un type de sucre différent comme le sirop d’érable ou le miel. Il faut savoir qu’on n’apporte aucun bienfait supplémentaire au niveau nutritif et on ne réduit pas le taux de sucre, mais ça peut être un choix idéologique. «On a l’impression que ce sont de meilleurs choix, affirme Mme Lefebvre. Ça le devient si on le fait pour l’économie locale en optant pour un aliment produit ici. Mais dans les faits, on échange du sucre pour du sucre.» Si vous souhaitez prendre cette alternative, il faut s’assurer de réduire la quantité de liquide dans votre recette. Consultez le tableau un peu plus bas pour en savoir davantage.

3- Une avenue qui peut être intéressante, selon la nutritionniste, est de se tourner vers des aliments naturellement sucrés, par exemple la purée de dattes ou de bananes. «Oui ça va être sucré aussi, note-t-elle. Par contre c’est intéressant d’un point de vue nutritionnel puisqu’on conserve les fibres des fruits qu’on n’aurait pas eu avec le sucre blanc.» Si on y va avec des fruits séchés, il faut savoir que certains ont du sucre ajouté, notamment la canneberge.

4- Il faut rappeler que le sucre, tout comme le sel, agit entre autres comme rehausseur de saveur. Si on diminue sa quantité dans les desserts, il peut être intéressant de trouver d’autres façons d’aromatiser ses plats. Tournez-vous vers les épices comme la cannelle, la cardamome et la muscade ou encore l’extrait de vanille qui parfument les desserts à merveille. De cette façon, vous aurez des desserts qui ont du goût et vous n’aurez pas la main aussi lourde sur le sucre !

5- Évitez les édulcorants. D’un côté, ils ne réduisent pas le goût sucré en plus d’envoyer un faux message à l’organisme. «De récentes études démontrent que l’utilisation régulière de ce type de produit pourrait causer une résistance à l’insuline. Le plus gros défi c’est de réapprendre à goûter les aliments. On est tellement habitué à ce que ce soit sucré. L’idée c’est d’y aller un peu à la fois en réduisant graduellement notre consommation de sucre totale», résume l’auteure.

Pour une tasse de sucre blanc, vous pouvez apporter les modifications suivantes à vos recettes préférées.

IngrédientsQuantitéPrécisions
Miel175 ml (¾ tasse)Enlever 30 ml (2 c. à soupe) de liquide à la recette (ex. lait). Réduire la température du four de 15°C (25°F).

Ajouter 1 ml (¼ c. à thé) de bicarbonate de soude pour pallier l’acidité du miel comparativement à celle du sucre.

Sirop d’érable250 ml (1 tasse)Enlever 60 ml (¼ tasse) de liquide à la recette

Ajouter 1 ml (¼ c. à thé) de bicarbonate de soude

Purée de dattes250 ml (1 tasse)Dans une casserole, faire bouillir 375 ml (1 ½ tasse) d’eau, ajouter 500 g de dattes dénoyautées et coupées en dés. Laisser mijoter pendant 10 minutes. Retirer du feu et réduire en purée à l’aide d’un robot culinaire. Utiliser la quantité désirée et conserver le reste dans un contenant hermétique au frigo pour vos prochaines recettes.

 

Purée de banane250 ml (1 tasse)Une belle façon d’utiliser les bananes trop mûres et d’éviter de les gaspiller. Il est facile de les conserver entières au congélateur en attendant des les cuisiner ou de les transformer en purée.
Compote de pommes250 ml (1 tasse)Idéalement, il vaut mieux d’opter pour de la compote non sucrée. Après tout, le but est de réduire notre apport total en sucre, et non de le remplacer par une autre source de sucre.

 

 

Pour plus d’information sur le sujet, retrouvez le livre de Catherine Lefebvre.

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