En été, les coureurs se plaignent souvent de la chaleur et de ses effets néfastes sur leurs performances. Pourtant, une fois les temps froids arrivés, plusieurs délaissent ce sport; il fait trop froid… Il n’y a pas de recette miracle, mais voici quelques conseils des experts de Course à pied – Le guide d’entraînement et de nutrition pour continuer à courir l’hiver. | Par Marjolaine Jetté
Pendant la saison froide, il n’y a pas de raison de ne pas poursuivre l’entraînement. La thermorégulation (notre capacité à maintenir la température corporelle constante) est plus facile à gérer en hiver qu’en été. De plus, s’entraîner à l’année permet d’obtenir de meilleurs résultats.
S’acclimater au froid
Courage ! Après quelques semaines d’exposition régulière et prolongée au froid, vous remarquerez une diminution de la sensation de froid, une augmentation de votre débit sanguin aux pieds et aux mains et, éventuellement, une stimulation du métabolisme de base. Vous brûlez donc plus de calories, le corps produisant plus de chaleur dans le but de combattre le froid. Pourtant, les coureurs qui suivent leur fréquence cardiaque à l’effort constateront que le nombre de pulsations est souvent plus bas que dans un environnement tempéré.
Évitez d’avoir froid…
Habillez-vous avec des tissus offrant une barrière optimale : au-dessous de 10 °C, couvrez vos cuisses, et en deçà de 5 °C, enfilez un pantalon. Au-dessous de 0 °C, il est conseillé de porter plusieurs couches de vêtements. Référez-vous aux boutiques de course pour faire les bons achats. Un habillement efficace sera celui avec lequel vous sentez un peu le froid au départ mais êtes à l’aise après quelques instants de course. Un habillement multicouche composé de vêtements légers est la meilleure option.
Afin de ne pas perdre trop de chaleur par la tête et de ne pas avoir trop chaud, portez un bonnet mince qui protégera les oreilles contre les engelures. Portez des chaussettes en tissu synthétique ou en laine qui vous garderont les pieds bien au chaud et au sec. Enfin, des gants doublés ou des mitaines compléteront la protection des extrémités contre le froid.
Quelques conseils pour courir l’hiver
- Procurez-vous des chaussures qui offrent une certaine adhérence sur un sol glissant. Les boutiques spécialisées proposent des chaussures imperméables et munies de crampons. Si vous courez régulièrement, posséder deux paires de chaussures facilitera la gestion du séchage.
- Consultez les prévisions météo et ajustez votre programme d’entraînement en conséquence. Pour une même température, le vent accentue les pertes de chaleur, donc, à –15 °C avec un vent de 20 km/h, l’hypothermie est possible. Attention aux engelures au visage et aux yeux. Des lunettes solaires polarisées vous protégeront du froid et des reflets du soleil sur la neige (rayons UVA). Vous pouvez aussi enfiler un passe-montagne : porté sur le nez et la bouche, il réchauffera l’air avant que celui-ci arrive aux bronches.
- Pour rendre le début de la séance plus confortable, activez-vous cinq minutes à l’intérieur, juste avant votre départ, et commencez face au vent afin d’éviter un refroidissement à la fin de la course.
- Ne négligez pas l’hydratation pendant les séances. La transpiration mais aussi la respiration de l’air froid et sec accélèrent la déshydratation, et la sensation de soif est perturbée. Au froid, on a en effet moins envie de boire. Redoublez de prudence pour éviter la déshydratation, surtout au cours des longues sorties. Amorcez votre effort en étant bien hydraté, et au retour, prévoyez des liquides chauds pour vous réhydrater.
- Dans des conditions difficiles, pensez à courir en boucles relativement courtes, ce qui vous donnera la possibilité de finir l’entraînement dans un court délai si cela se révèle inconfortable.
- Aussitôt la course terminée, douchez-vous afin de ne pas prendre froid. Le stress dû au refroidissement risque d’abaisser vos défenses immunitaires et de vous rendre plus vulnérable aux maladies infectieuses.
Terminez le tout avec un bon breuvage chaud !
– Liquides : tisane, thé vert légèrement infusé;
– Liquides + sels minéraux : bouillon de bœuf, de poulet, de légumes ou de miso;
– Liquides + glucides : jus de pomme chaud aux épices, tisane sucrée, thé vert légèrement infusé et sucré, soupe poulet et nouilles, soupe aux tomates et aux vermicelles;
– Liquide + glucides + protéines : chocolat chaud à base de lait ou de boisson de soja enrichie, café au lait, potage aux légumes préparé avec du lait, thé chai au lait.
