Par Linda Montpetit, Dt.P. Nutritionniste
Au Canada, bien qu’il soit rare que l’alimentation végétalienne entraine des carences, il importe de planifier le menu afin de combler les besoins de tous les membres de la famille. Voici cinq conseils pour réussir votre transition vers une alimentation à base de végétaux.
Ayez une source importante de protéines végétales à chaque repas.
À l’exception des fruits, tous les végétaux renferment des protéines, même les légumes fournissent 2 g de protéines par portion de 125 ml (1/2 tasse). À titre comparatif, un œuf entier renferme 6 g de protéines. Contrairement au message véhiculé il y a quelques années, on n’a pas à compléter les protéines à chaque repas. Avec une alimentation diversifiée tout au long de la journée, elles se complèteront d’elles-mêmes.
Pour éviter les pannes d’énergie et les faims incontrôlables entre les repas, il est suggéré d’avoir entre 20g et 30 g de protéines aux trois repas. Nul besoin de sortir la calculatrice, il suffit de remplacer la viande, la volaille ou le poisson par une source végétale concentrée en protéines :
- 175 ml à 250 ml (3/4 à 1 tasse) de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) ou de fèves edamame.
- 100 à 150 g (3.5 à 4 onces) de tofu ferme ou extraferme
- 100 g (3.5 onces) de tempeh ou seitan
- 25 g (1/4 tasse) de protéines végétales texturées déshydratées
Évitez les pièges du marketing.
L’industrie alimentaire offre de plus en plus de substituts à la viande allant des galettes à hamburger à des lanières de faux poulet en passant par une panoplie de similiviande hachée et de viandes froides. Ce sont des produits pratiques et simples à utiliser. Cependant, la plupart sont des produits ultra-transformés, ils ne sont pas forcément nutritifs et renferment souvent des additifs et beaucoup de sodium. Choisissez judicieusement en regardant la quantité de protéines et de sodium par portion ainsi que la liste d’ingrédients.
Maximiser le budget et les apports nutritionnels.
Les aliments non transformés sont plus économiques, mais aussi plus nutritifs. Miser sur les grains entiers, comme le boulgour à place du couscous, l’orge mondé ou l’avoine à la place des céréales à déjeuner. Compléter le menu avec les légumes féculents comme la pomme de terre, la patate douce et les courges ainsi que les légumineuses et le tofu. Pour un maximum d’économie, achetez les légumineuses sèches en sac. Vous n’aurez qu’à les faire tremper et cuire d’avance et les congeler en portions de 500 ml à 1 L (2 à 4 tasses) pour utilisation ultérieure. Le tofu peut aussi être congelé, d’ailleurs une fois décongelé et essoré, il absorbe encore mieux les sauces et marinades.
Ajoutez de la vitamine C et du fer.
En règle générale, la quantité de fer fournie par les protéines végétales est largement suffisante. Les plus riches en fer étant les légumineuses. Toutefois, comparativement au fer d’origine animale, celui des végétaux est moins bien assimilé par l’organisme. Pour combler les besoins en fer biodisponible, on s’assure d’avoir une alimentation riche en vitamine C, car celle-ci double, et parfois triple, l’absorption du fer non hémique. Accordez donc une place de choix aux légumes et fruits riches en vitamine C : poivron, chou kale, chou de Bruxelles, kiwi, agrumes, fraises, ananas, tomate et brocoli.
Équilibrez le menu.
Commencez la journée du bon pied avec un petit-déjeuner qui fournit avec au moins une source de protéines (ex. : noix, tofu, yogourt végétal, légumineuses) et une source de glucides (ex. : fruits, produits céréaliers de grains entiers). Pour un repas équilibré le midi et le soir, combler la ½ de l’assiette avec des légumes, qu’ils soient cuits, crus, en soupe, ou en salade. Remplissez un quart avec un substitut de viande et un autre quart avec des produits céréaliers de grains entiers ou un légume féculent.
Entre les repas, misez sur une collation combinant un fruit ou des légumes et une source de protéines, comme une pomme avec des noix ou des crudités avec du houmous.
Dans une alimentation complètement végétalienne ou végane, il est recommandé d’avoir un supplément de vitamine B12 afin d’assurer un apport adéquat et d’éviter l’anémie.
Il existe toutes sortes de façons d’adopter le végétarisme. Et peu importe que l’on adopte une alimentation totalement végé ou partiellement végé, tout le monde y gagne à inclure davantage de végétaux au menu.
