La sarcopénie, ça vous dit quelque chose? Cette condition qui vient généralement avec l’âge peut heureusement être ralentie. Voici quelques pistes d’explications, mais surtout, de solutions! | Par Margaret Hudson, présidente des Fermes Burnbrae, 4e génération d’agriculteurs
Comment l’alimentation et l’exercice peuvent sauver vos muscles
Avez-vous déjà entendu parler de « sarcopénie » ? Il s’agit de la perte progressive des tissus musculaires qui survient avec l’âge et s’accompagne d’une diminution de la force des gens. La sarcopénie peut avoir un impact sur nos capacités à exécuter des activités de tous les jours, comme marcher, monter des escaliers et soulever des objets. Il est un peu effrayant de penser que notre vigueur et notre force peuvent baisser, alors même que nous nous sentons si vivants ! Mais il y a de bonnes nouvelles, car bien que la sarcopénie soit un phénomène naturel, certaines mesures peuvent être prises pour ralentir sa progression et protéger nos muscles et notre force.
Dès la quarantaine, notre masse musculaire et notre force commencent à diminuer et cela se produit de façon linéaire, c’est-à-dire qu’à l’âge de 80 ans, nous aurons perdu 50 % de notre masse. La sarcopénie est également associée à un risque accru de développer certaines maladies, la fatigue, les chutes et le décès, nous devons donc ralentir sa progression. Mais comment ?
- Une faible nutrition
- Un manque de protéines
- Le manque d’exercice
- Les changements hormonaux
- L’inflammation
- Les changements cellulaires liés à l’âge
Construire nos muscles
Les résultats d’études interventionnelles cliniques — chez les résidents de maisons de soins infirmiers les plus âgés et les plus frêles — ont démontré une amélioration importante de la force et des fonctions musculaires lorsque les gens bougent davantage et bonifient leur alimentation.[1] Et il n’est jamais trop tôt (ou trop tard !) pour commencer.
L’idéal est de combiner des exercices aérobiques et un entraînement de résistance. Ce duo peut prévenir, voire renverser la perte musculaire. Vous devriez viser un minimum de 150 minutes par semaine .
- Les exercices aérobiques accélèrent votre rythme cardiaque et incluent la marche rapide, le vélo, la natation et la danse.
- Les exercices d’entraînement en résistance comprennent l’haltérophilie, la traction avec bandes élastiques ou l’utilisation de machines de musculation dans un gymnase.
Si votre alimentation est faible en calories et en protéines ou si elle affiche des carences de certains minéraux et vitamines, vous pourriez perdre votre masse musculaire plus rapidement. Un thé et une rôtie au déjeuner ? C’est loin d’être suffisant!
- Protéines : pour conserver des muscles forts, vous devez consommer entre 20 et 30 grammes de protéines à chaque repas, y compris au déjeuner. Les protéines construisent les muscles, littéralement, et le fait de consommer des aliments riches en protéines envoie le signal aux tissus musculaires qu’ils doivent se développer et se renforcer. Les protéines sont constituées d’acides aminés et l’un d’eux est particulièrement important au développement régulier des muscles. On l’appelle leucine et on le retrouve dans les œufs, la viande, le poisson, ainsi que dans les protéines de blé.[2]
- Vitamine D : si la dose adéquate n’est pas encore fixée, les chercheurs ont constaté un taux plus élevé de sarcopénie lorsque le taux de vitamine D est faible.[3] Tous les Canadiens de plus de 50 ans devraient prendre un supplément de vitamine D (400 UI) par jour ou manger des aliments riches en vitamine D, tels que les œufs, le lait et le poisson.
- Acides gras oméga-3 : ces gras, que l’on retrouve dans nos œufs enrichis d’oméga-3 , et dans certains poissons (le saumon et la truite, par exemple), peuvent contribuer à la croissance musculaire. Les acides gras oméga-3 sont également reconnus pour leur propriété anti-inflammatoire, ce qui est important puisque l’inflammation mène à la sarcopénie.
En incluant des œufs enrichis d’oméga-3 dans votre alimentation, vous vous donnez un excellent moyen de lutter contre l’atrophie musculaire, car ils contiennent des protéines, de la vitamine D et des acides gras oméga-3. Vous gagnez sur toute la ligne, car ce sont les nutriments clés dont votre corps a besoin pour construire des muscles. En plus des œufs, qui sont une excellente source de protéines, voici d’autres aliments riches en protéines. N’oubliez pas de viser entre 20 et 30 grammes de protéines à chaque repas :| Aliments | Grammes de protéines |
| 2 gros œufs | 12 |
| 2 oz de viande rouge cuite | 20 |
| 2 oz de saumon cuit | 16 |
| 2 oz de poulet cuit | 16 |
| 125 ml (1/2 t.) d’edamames (fèves de soya vertes) | 12 |
| 125 ml (1/2 t.) de lentilles cuites | 8 |
| 30 ml (2 c. à s.) de beurre d’arachides | 8 |
| 250 ml (1 t.) de lait | 8 |
En fait, c’est l’équilibre entre bouger et bien manger qui aide le plus, alors essayez ce tandem pour obtenir les meilleurs résultats possibles !
