Les sportifs le savent, aux Jeux olympiques de Pyeonchang comme dans les grandes compétitions internationales, l’alimentation joue un rôle clé dans leur performance. Voici l’assiette gagnante de nos athlètes. | Par Catherine Lefebvre, Dt.P. Nutritionniste
Qu’on ne s’y trompe pas. Un athlète, ça mange… ça mange beaucoup. « Un athlète olympique, dans une discipline d’endurance comme le ski de fond, peut avoir besoin de trois à quatre fois plus d’énergie qu’une personne sédentaire » explique Mélanie Olivier, diététiste de l’équipe olympique canadienne entre autres aux Jeux olympiques de Vancouver. Mais elle apporte une nuance importante. « Bien sûr, d’une discipline à l’autre, les besoins énergétiques varient énormément, selon l’intensité ou la durée de l’effort exigé, dit-elle. Un patineur artistique aura des besoins beaucoup moins élevés que le skieur de fond. Et évidemment, la constitution de l’athlète entre aussi en ligne de compte. »
Un coup de pouce pour les muscles
Les protéines sont littéralement la nourriture des muscles. C’est pourquoi, il est important pour l’athlète d’élite d’en avoir suffisamment dans son alimentation. Il devra évidemment ajuster ses apports selon sa discipline. Pour les sports d’endurance, tels le vélo, la course ou le marathon, les besoins sont de 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour ceux de puissance, comme l’haltérophilie, la boxe et le sprint, ils s’élèvent jusqu’à 1,6 à 1,8 gramme par kilogramme de poids. En comparaison, le sportif du dimanche peut se contenter, par jour, de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Comme pour les besoins énergétiques, il n’y a pas de règle coulée dans le béton, ça dépend toujours de la nature du sport et de la condition physique de l’athlète.
Plusieurs athlètes consomment aussi de la créatine, un type de supplément en poudre. Ce dernier contribue à alimenter les muscles et à leur fournir de l’énergie. Selon Extenso, il est destiné pour les sports nécessitant un effort intenses suivi d’un repos (par exemple, le hockey) ou pour les sports d’endurance (ski de fond).
Le compte à rebours est commencé
La veille d’une compétition, l’athlète veut emmagasiner le maximum de glycogène, forme sous laquelle les glucides sont emmagasinés dans le foie. Tout au long de la compétition, ces glucides seront sa première source de carburant. À quelques heures du moment de vérité, voici un tableau illustrant les meilleurs choix de repas selon le délai avant la compétition :
| Délai avant la compétition | Choix optimal de repas |
| De 3 à 4 heures | Repas normal, faible en matières grasses |
| De 2 à 3 heures | 1 portion d’aliments riches en protéines + 3 à 6 portions d’aliments riches en glucides (pain, pâtes, barre de céréales, fruit, jus de fruits) |
| De 1 à 2 heures | De 2 à 3 portions d’aliments riches en glucides |
| 30 minutes | De 1 à 2 portions d’aliments riches en glucides |
Il est primordial pour l’athlète de ne pas apporter de changement à ses habitudes alimentaires. Ceci risquerait d’engendrer des inconforts pouvant le gêner pendant sa compétition. Il vaut mieux éviter les aliments irritants, tels que les matières grasses, les épices, la caféine et les sucreries.
En faisant le plein d’énergie avant une compétition, il est tout aussi important de bien s’hydrater. Pour tous les types de sports, l’athlète doit boire de 400 à 600 millilitres d’eau de deux à trois heures avant la compétition.
Un petit boost à l’effort
En cours de compétition, le corps a besoin d’un petit remontant. Pour les athlètes de puissance et ceux pratiquant des activités physiques de courte durée, l’eau suffit pour lutter contre la soif. Pour les disciplines d’endurance, ils doivent faire le plein de carburant énergétique – de sucre, tout en s’hydratant. Une boisson pour sportifs, additionnée de sucre et de sel, de type Gatorade, est recommandée. Toutefois, les concentrations ne doivent pas dépasser 8 grammes de sucre par 100 millilitres de boisson, afin de ne pas accélérer la déshydratation.
Pendant la compétition, l’athlète doit boire de 150 à 300 millilitres de liquide toutes les 15 à 20 minutes. « Si l’athlète préfère une boisson pour sportifs maison, plutôt qu’une du commerce, il est préférable pour lui de boire le même mélange en compétition, précise la diététiste Catherine Naulleau. Côté logistique cependant, il n’est pas toujours possible d’apporter sa boisson maison préférée pour les compétitions qui ont lieu à l’extérieur, vu les nombreux bagages qui doivent suivre et les transports en avion. Avant le départ, l’athlète fera des tests avec différentes boissons disponibles à l’étranger ou encore, apportera une boisson en poudre, plus facile à transporter. »
Pour certaines disciplines dont la période d’entraînement dure plusieurs heures (biathlon notamment), les athlètes ont besoin, en plus d’une boisson énergétique, de s’alimenter. À l’entraînement, ils optent pour des compotes de fruits, des fruits secs, des barres de fruits et de céréales, des biscuits aux figues, etc. Mais, lors de la compétition, ils ne peuvent se payer le luxe de déballer tranquillement des produits ! Ils prendront alors ce qu’on appelle des gels énergétiques, qui combleront ses besoins alimentaires.
Une fois la ligne d’arrivée franchie
Les sportifs doivent refaire leurs réserves en glycogène tout de suite après l’effort. Il faut compter sur les glucides pour combler ce manque et sur les protéines pour réparer les muscles, brisés à l’effort. « Un verre de lait au chocolat est en fait un excellent combiné de protéines et de glucides et en bonne proportion. Liquide, il est facile à absorber pour optimiser la récupération », explique madame Naulleau. Il faut surtout penser à s’hydrater après l’effort physique. Après un entraînement, la perte de poids notable sur un pèse-personne est en fait une perte en eau. Et c’est cette perte qu’il faut récupérer. Il faut donc compter 675 millilitres d’eau pour chaque kilogramme perdu.
Les péchés mignons de nos athlètes
Est-ce qu’on s’en étonnera, l’assiette de l’athlète n’est pas composée exclusivement de nourriture santé. Loin s’en faut parfois. Les sportifs aussi se permettent de petites gâteries. François Hamelin, patineur de vitesse courte piste, craque pour les jujubes. Ariane Lavigne, membre de l’équipe de surf des neiges, avoue pour sa part que ses congénères ont un faible pour les desserts et les fastfoods lors de compétitions à l’étranger et la bière bien méritée après de bonnes performances.
Mais ces incartades ne sont pas toujours sans conséquences. « De temps en temps, je me laisse tenter par une bonne poutine, admet Kalyna Roberge, patineuse de vitesse. Mais je le regrette toujours par la suite puisque j’ai des douleurs à l’estomac pendant deux jours ! » Ah ! gourmandise, quand tu nous tiens!
BUM, les barres énergétiques de l’U de M
Les étudiants au baccalauréat en nutrition de l’Université de Montréal ont développé une recette de barre de céréales spécialement conçue pour les sportifs.
Ingrédients
500 ml (2 tasses) de flocons de son
250 ml (1 tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
250 ml (1 tasse) de miel
175 ml (3/4 tasse) de poudre de lait écrémé
125 ml (1/2 tasse) de beurre d’arachides
250 ml (1 tasse) de fruits séchés hachés
125 ml (1/2 tasse) de graines de tournesol
125 ml (1/2 tasse) de pépites de chocolat (facultatif)
Préparation
Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients. Étendre dans un moule carré de 20 cm (8 po). Réfrigérer jusqu’à ce que le mélange durcisse. Couper en barres.
Source : Recette tirée du livre Nutrition, sport et performance de Marielle Ledoux, Natalie Lacombe et Geneviève St-Martin.
