Un système immunitaire fort et en santé permet de lutter contre les infections telles que le rhume et la grippe. LE must vous présente les aliments champions pour aider votre système immunitaire. | Par Linda Montpetit, Dt.P. Nutritionniste
Tout comme la fatigue et le stress, la nutrition peut perturber ou améliorer le système immunitaire. Pour rester fort, le système immunitaire a besoin d’un apport régulier en vitamines et minéraux. L’apport en énergie a aussi une grande influence sur le système immunitaire. Les personnes sous-alimentées ou qui suivent un régime amaigrissant à moins de 1200 calories par jour sont plus à risques de développer des infections. À l’opposé, une consommation excessive de calories nuit au bon fonctionnement du système immunitaire. À ce chapitre, certains aliments ont un rôle plus important dans le maintien d’un système immunitaire fort et en santé.
Vitamine A
Elle joue un rôle essentiel dans la vision, dans la croissance des os, mais aussi dans la santé de la peau et des muqueuses, notre première ligne de défense contre les microbes. D’ailleurs, plusieurs études épidémiologiques ont démontré que les personnes ayant une carence en vitamine A, ont une moins grande résistance aux maladies et aux infections. Fort heureusement, en Amérique du Nord, la carence en vitamine A est plutôt rare, car nous avons facilement accès aux aliments riches en vitamine A.
À mettre au menu : Abats, viande et poisson, œuf, lait entier, beurre, fromage, carotte, poivron, courge d’hiver, épinard, patate douce, abricot, cantaloup, mangue. La vitamine A sous forme de rétinol est contenue dans les aliments de source animale (œufs, fromages et viandes). Mais, notre organisme transforme aussi certaines substances provenant des végétaux en vitamine A. Notamment, le bêta-carotène que l’on retrouve abondamment dans la carotte ainsi que dans plusieurs fruits et légumes colorés. Le bêta-carotène, qui est liposoluble, est mieux absorbé lorsqu’il est consommé avec un peu de matières grasses.
Vitamine C
Elle joue un rôle essentiel dans le corps humain, notamment, dans la croissance et la réparation des tissus, des os et des dents. Elle aide le système immunitaire dans la lutte contre les infections, en plus de réduire les risques de certains cancers et autres maladies chroniques. Puisque le corps est incapable de faire de grandes réserves de vitamine C, il est important d’en consommer au quotidien. Pour la plupart des gens, la simple consommation quotidienne de cinq portions et plus de fruits et de légumes frais permet de combler les apports nutritionnels recommandés en vitamine C.
Pour ce qui est de la consommation des suppléments de vitamine C, celle-ci est remise en question. Une méta-analyse publiée en 2007 et portant sur plus de 30 études scientifiques a conclu que la prise de suppléments de vitamine C ne réduit ni les risques de contracter le rhume, ni la durée des symptômes, qui n’était que légèrement réduite. Bref, le minimum est important, mais une surdose n’apporterait pas une protection additionnelle.
À mettre au menu : Poivrons rouge et vert, choux de Bruxelles, brocoli, betterave, chou-rave, pois verts, jus de légumes, papaye, kiwi, orange et jus d’orange, jus d’ananas, jus de pamplemousse, mangue, fraises, pamplemousse, carambole, cantaloup, ananas.
Zinc
Le bon fonctionnement du système immunitaire peut être troublé par une déficience, même modérée, en zinc. Les personnes les plus à risques : les femmes enceintes, les nourrissons et les jeunes enfants ainsi que les personnes âgées, les végétariens et les gens ayant certaines conditions médicales telles que le diabète. Pour ce qui est de diminuer les symptômes une fois l’affection contractée, les études arrivent à des conclusions différentes. On suppose que le zinc (pris sous forme de pastille) bloquerait l’adhésion des virus sur la muqueuse de la gorge. Cependant, il n’est pas démontré hors de tout doute que la prise de pastilles de zinc pourrait diminuer la durée des symptômes.
À mettre au menu :Viande et volaille, foie de veau, de bœuf ou de porc, huîtres, légumineuses, graines de sésame, de tahini et de citrouille.
Sélénium
Il joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du système immunitaire et de la glande thyroïde et il a un effet antioxydant. Chez les patients immunodéficients, plus le niveau de sélénium dans le sang est faible, plus les risques de mortalité liés aux infections augmentent. Le sélénium entre dans la chaîne alimentaire par le biais des plantes, qui puisent ce minéral du sol. La teneur en sélénium des végétaux dépend de la quantité de sélénium contenue dans le sol d’une région donnée. Dans notre alimentation on retrouve donc du sélénium dans les produits d’origine animale et les végétaux.
À mettre au menu : Poisson, volaille, abats, huîtres, noix du Brésil, œuf entier, produits de blé entier et riz brun.
Vitamine E
Des études ont démontré que la vitamine E peut réduire les risques d’infections et de rhumes chez les personnes âgées. Cependant, l’effet ne serait pas aussi bénéfique chez la personne en santé et bien alimentée. Travaillant en synergie avec la vitamine C, le sélénium ou le bêta-carotène, la vitamine E protège les cellules saines et pourrait même ralentir le déclin mental relié au vieillissement.
À mettre au menu : Épinards, brocoli, germe de blé, amandes, arachides, graines de tournesol, sardine, thon blanc, noix, olive, soya, canola.
Antioxydants
Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules saines y compris celles de notre système immunitaire contre les radicaux libres, des substances qui contribuent au vieillissement des cellules et à l’apparition de certains cancers et des maladies cardio-vasculaires. Plusieurs vitamines agissent comme antioxydants, notamment les vitamines A, C et E. Par ailleurs, certains éléments viennent prêter main-forte à notre système immunitaire en agissant aussi comme antioxydants : polyphénols (ex : thé et petits fruits), isoflavones (ex : produits de soya), isothiocyanates (ex : crucifères), allicine (ex : ail).
À mettre au menu : Fraises, framboises, bleuets, canneberges, grenade, raisins, agrume, tomate, oignon, chou, brocoli, ail, soya (fèves, tofu, etc.), thé vert.
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À savoir : Certaines recherches préliminaires suggèrent que la consommation de suppléments d’ail (allicine) contribuerait à réduire la fréquence des rhumes. L’ail consommé frais, a des propriétés supérieures à celles de l’ail cuit.
Oméga-3
Sa réputation n’est plus à faire. Reconnus pour leurs bienfaits sur la santé cardio-vasculaire, les acides gras oméga-3 jouent également un rôle important dans la composition des membranes cellulaires ainsi que dans de nombreux processus biochimiques de l’organisme, notamment dans les réactions immunitaires et anti-inflammatoires. Lorsqu’il y a carence d’oméga-3, le corps les remplace par des oméga-6 (contenus dans les noix, les graines de tournesol, les arachides et leurs produits dérivés, etc..) qui augmenteraient notamment les risques de maladies cardio-vasculaires, d’Alzheimer et d’arthrite. Notre alimentation actuelle ne fournit qu’un cinquième des oméga-3 nécessaires au maintien d’une bonne santé.
À mettre au menu : Saumon, maquereau, thon blanc, hareng, sardines, tofu cuit, noix, huile de canola, huile de noix, huile de lin, graines de lin.
Probiotiques
Elles sont des bactéries amies, qui lorsque consommées en quantité suffisante ont des effets bénéfiques sur la santé. Les probiotiques aident à réduire les risques d’infection en tapissant l’intestin, ce qui empêche les mauvaises bactéries d’y adhérer. De plus, certains de ces probiotiques donnent un coup de pouce au système immunitaire.
À mettre au menu : Yogourts enrichis en probiotiques (Yoptimal, Maximmunité, DanActive, etc), kéfir, Bio-K+.
On ne le dira jamais assez, le meilleur gage de santé est encore et toujours un mode de vie sain et une alimentation variée ! Quant aux suppléments tels que les multivitamines, ils sont sans conteste un apport intéressant. S’ils ne peuvent palier à une alimentation déficiente, ils aident indéniablement à colmater les petites brèches…
