LE must

Bien se nourrir quand on fait du sport

Selon les études scientifiques, il existe une grande différence entre la performance sportive d’un individu qui s’alimente de manière équilibrée et variée et celle d’un individu qui ne s’en préoccupe pas. Il a aussi été démontré que la nourriture consommée par ceux qui pratiquent une activité physique modérée d’une durée d’une heure, avant, pendant et après l’entrainement a un impact sur le niveau d’énergie, la vitesse de récupération et l’atteinte de résultats. | Alyssa Fontaine, nutritionniste, Dt.P, Superviseure des opérations en nutrition chez Nautilus Plus

Bien des gens ne mangent pas suffisamment avant l’entraînement ou consomment des aliments qui ne permettent pas d’optimiser leur performance. Il faut donc favoriser les aliments qui se digèrent facilement et les consommer selon les quantités recommandées afin de fournir l’énergie nécessaire pour soutenir les athlètes pendant toute la durée de l’activité. Ces choix alimentaires permettront de prévenir les étourdissements, les malaises gastro-intestinaux et les crampes.

Quand l’entraînement est dans plus de deux heures, il est conseillé de manger de bonnes quantités de glucides (pâtes, pain, riz, gruau, fruits) et de protéines (lait, yogourt, volaille, poisson, viande, tofu). Cependant, dans l’heure qui précède l’entraînement, il faut diminuer l’apport en protéines et favoriser une consommation de glucides.

Exemple : Alimentation pré-entraînement (activité modérée d’une heure)

2 à 3 heures avant l’activité1 à 2 heures avant l’activitéMoins d’une heure avant l’activité
175 ml de yogourt grec 0 % M.G à la vanille

+ 1 barre tendre

1 sachet de gruau

+ ½ tasse de lait

+  1 fruit

2 kiwis

(OU un fruit de taille moyenne)

 

Pour optimiser l’entraînement, il est important d’éviter la déshydratation, qui cause, entre autres, de la fatigue et des maux de tête. Il est fortement recommandé de boire deux tasses d’eau dans les deux heures qui précèdent l’activité.

L’importance de l’hydratation
Pendant une séance d’entraînement d’une heure, il n’est pas nécessaire de manger, mais il faut bien s’hydrater. Lorsque la soif se fait ressentir, il est trop tard ; vous êtes déjà déshydraté. Les recommandations d’apport en eau pour une séance d’entraînement de plus de 30 minutes sont une demie  à une tasse d’eau toutes les 15 à 20 minutes. Il est conseillé de boire de petites gorgées à la fois pour éviter des inconforts intestinaux.

Les boissons énergétiques comme le Gatorade, qui contiennent des glucides (énergie) et des électrolytes (sodium et potassium), ne devraient être consommées que dans les cas où l’activité est intense, dure plus d’une heure, génère une transpiration abondante, ou encore, s’effectue dans des conditions climatiques chaudes et humides.

Alimentation post-entraînement
Une bonne alimentation après l’entraînement favorise la récupération. De plus, elle stimule et accélère le gain de masse musculaire. Le corps a besoin de protéines pour réparer les muscles en plus de glucides pour refaire ses réserves d’énergie. Voilà pourquoi, si vous ne prenez pas un repas dans les deux heures qui suivent l’entraînement, vous devez manger une collation riche en protéines et en glucides dans les 30 minutes suivant votre séance.

 Exemple : Collations post-entraînement
Þ    ½ tasse de yogourt grec aux fruits

Þ    1 barre tendre avec 30 g de fromage

Þ    200 ml de lait au chocolat

Il est aussi recommandé de boire deux tasses d’eau après l’entraînement pour se réhydrater. Le meilleur indicateur d’une hydratation adéquate est la couleur de l’urine, qui devrait paraître jaune pâle.

Alcool et entraînement : un mélange à éviter

Déshydratation
L’alcool est un diurétique qui engendre une déshydratation rapide. Celle-ci peut réduire les performances sportives de 10 %.

Le foie
Lorsque le foie est occupé à désintoxiquer le corps de l’alcool, il ne peut accomplir d’autres fonctions comme contribuer à la réparation musculaire et au renouvellement des réserves énergétiques.

Sommeil
L’alcool perturbe le cycle de sommeil naturel au détriment de la récupération.

Hormones
La consommation d’alcool réduit les niveaux de testostérone et des hormones de croissance, qui s’avèrent, toutes les deux, essentielles à la récupération et au gain de masse musculaire.

 

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