Le premier réflexe qui nous vient à l’esprit quand on a pris du poids, c’est de se mettre au régime pour éventuellement revenir à son poids initial. Pourtant, nous savons que les régimes ne fonctionnent pas à long terme. En effet, les gens reprennent généralement du poids et, dans 85% des cas, plus qu’au départ. C’est l’échec total des régimes. | Par Hélène Baribeau, nutritionniste, M.Sc.Dt.P. | Photo: Virginie Gosselin
Mais qu’est-ce qu’un régime? Il consiste à chercher à contrôler l’alimentation en quantité et qualité, afin de gérer le poids sans égard aux besoins du corps. Dès qu’il y a des quantités précises à respecter ou des aliments à éviter, c’est un régime. Alors, si les régimes sont une solution avec très peu d’efficacité sur le long terme, quoi faire pour vaincre un surplus de poids?
Viser un poids réaliste
Essayer d’atteindre le poids que l’on avait dans la vingtaine est irréaliste et probablement nuisible. Apprendre à aimer nos 5 à 10 livres en trop peut être plus salutaire que d’essayer de les faire fondre à tout prix. Par ailleurs, quand notre surplus de poids est important, le premier objectif devrait être une perte de poids de 5% à 10% en 6 mois (de 10 à 20 livres, environ) sans plus. Cette perte de poids si petite soit-elle, peut énormément améliorer la santé.
Les sources du surpoids
Les études des dernières années ont mis en lumière des causes insoupçonnées du surpoids comme le manque de sommeil, le stress chronique et le marketing alimentaire, en plus des causes connues comme la sédentarité, une alimentation comprenant beaucoup d’aliments transformés et les régimes à répétitions.
La problématique du surpoids est multifactorielle et identifier les facteurs les plus déterminants dans notre cas peut nous aider à cibler les changements à apporter en priorité parmi nos habitudes de vie.
Mangeur vigilant et conscient
Le marketing et l’environnement alimentaire chez soi ainsi qu’à l’extérieur de chez soi incitent à surconsommer et pas toujours des produits qui favorisent la santé. Pour vaincre ce phénomène, il faut se reconnecter aux signaux de faim et de rassasiement afin de juger de la nécessité ou non à manger devant toutes les stimulations.
À chaque fois que vous vous apprêtez à manger, demandez-vous si vous avez vraiment faim ou si c’est nécessaire? Si la réponse est oui, il faut manger. Par contre, si la réponse est non, il faut trouver la vraie raison qui vous pousse à manger et remédier à la situation selon le cas figure, d’une façon autre qu’en consommant de la nourriture.
Il faut aussi, pour devenir un mangeur vigilant et conscient, reconnaître sa sensation de rassasiement. Pour cela, il faut d’abord manger lentement ; environ 15 à 20 minutes doivent s’écouler avant de ressentir la sensation de plénitude. Apprendre à en laisser dans son assiette si on n’a plus faim est un bon départ dans l’écoute de son rassasiement.
Changer son environnement alimentaire
Notre environnement alimentaire à la maison influence grandement nos apports alimentaires. Non seulement faut-il réduire les portions pour manger moins, mais il faut aussi agir sur les facteurs de notre environnement alimentaire qui représentent des « pièges » à manger trop sans que nous en soyons conscients.
Des trucs simples comme utiliser de la vaisselle de plus petite taille, ne pas laisser traîner d’aliments à grignoter sur les comptoirs de cuisine, acheter ses aliments (beurre d’arachide, yogourt, confiture) en petits formats, éviter de mettre les aliments moins sains en évidence dans le garde-manger, constituent des stratégies pouvant nous aider à manger plus modérément.
Alimentation rassasiante et activités appréciées
Des études récentes ont démontré qu’une alimentation qui se rapproche de la diète méditerranéenne aiderait à prévenir la prise de poids, car elle contient notamment beaucoup d’aliments rassasiants. Ces aliments rassasiants incluent les grains entiers, les légumineuses, les noix, les graines, le yogourt, les poissons et fruits de mer ainsi que l’huile d’olive.
Aussi, pratiquer une activité physique que l’on aime augmente notre besoin de manger sainement. Il est démontré que percevoir l’activité physique comme une corvée augmente notre consommation de nourriture après l’effort. Il est donc important de respecter ses goûts et d’avoir du plaisir en bougeant.
Établir un plan d’action
Avant d’entamer des changements en vue de perdre du poids, il est important de commencer par trouver la ou les sources de motivation de vos changements.
Une fois votre motivation trouvée, fixez-vous des objectifs spécifiques, mesurables et réalistes. Au lieu de vous fixer comme objectif de « manger plus sainement », spécifiez et quantifiez votre objectif et assurez-vous qu’il soit réaliste. Un exemple d’objectif pourrait être de manger un minimum de deux portions supplémentaires de fruits et légumes par jour d’ici 6 mois.
En conclusion, des gestes simples, applicables au quotidien et qui respectent vos goûts peuvent faire une grande différence sur la gestion de votre poids à court et à long terme sans devoir vous mettre au régime.
Hélène Baribeau est auteure du récent livre Halte aux kilos et du Best Seller Manger mieux pour être au top.
