L’alimentation de la femme est un sujet parfois tabou, mais qui mérite plusieurs éclaircissements. Passons en revue les cinq principales étapes du développement chez la femme et les conseils de nutrition y étant reliés. | Par Hubert Cormier, nutritionniste
L’ENFANCE
L’enfance est caractérisée par une phase importante de développement. Le meilleur moyen de fournir tous les éléments essentiels aux enfants est de servir chaque jour de petits repas et des collations nutritives. De plus, il importe de respecter les signaux de faim et de satiété de l’enfant, ainsi que son biorythme. Certains enfants mangent peu car leur métabolisme est fait ainsi. L’inverse est tout aussi plausible. Attention! Il ne faut pas restreindre les portions allouées aux enfants. Laissez-les plutôt écouter leur faim et ne leur imposez pas d’emblée de quantités préétablies. L’enfance est bordée par une certaine insouciance des considérations reliées à l’alimentation qui, une fois à l’âge adulte, peuvent provoquer un stress alimentaire, une pression pour adhérer à la norme sociale ou bien créer une désillusion.
À cet âge, mettre l’accent sur le poids pourrait avoir des répercussions sur leur estime de soi, leur confiance ainsi que leur attitude face à l’alimentation. Ils pourraient développer des associations négatives, des craintes ou bien tout simplement refuser de manger. Ainsi, la création d’un environnement alimentaire positif est primordial : consommer des repas en famille, éteindre la télévision et donner l’exemple en mangeant des aliments sains ne sont que quelques moyens dont disposent les parents pour inculquer de saines habitudes alimentaires à leur progéniture. Faites participer les enfants à la préparation des repas. Ils seront ainsi plus enclins à goûter les aliments. Offrez-leur des fruits et des légumes à tous les jours et restreignez l’accès aux sucres raffinés en ne les consommant que lors d’occasions spéciales.
L’ADOLESCENCE
Lors de la puberté, les besoins en nutriments et en énergie sont considérablement augmentés. Quel parent n’a pas remarqué un bond énorme de la facture d’épicerie ? En effet, la forte croissance osseuse demande une consommation plus importante de calcium qu’à toutes les autres périodes de la vie confondues, soit des apports recommandés de 1300 mg/jour. Les premières menstruations accroissent également les besoins en fer chez les adolescentes. Il est à noter que la prévalence d’anémie y est beaucoup plus élevée que chez leurs comparses masculins. En effet, près de 10 % des adolescentes seraient touchées. De plus, comme les jeunes filles ont tendance à délaisser de plus en plus la viande pour se tourner plutôt vers des options végétariennes – que ce soit par dédain de la viande, pour la défense de l’environnement, pour limiter leur apport en matières grasses ou pour suivre la tendance – le manque de fer peut vite se faire sentir. Ainsi, les besoins en fer chez la femme en âge de procréer atteignent 15 mg /jour chez les femmes de 14 à 18 ans et 18 mg/jour chez les femmes de 19 à 50 ans, soit plus du double que les besoins en fer chez l’homme.
Malheureusement, l’image corporelle prime souvent au sein des pensées d’une adolescente. La plupart d’entre elles ont le désir – secret ou non – d’améliorer leur silhouette et de ressembler à leurs modèles qui, pour la plupart encore en 2018, sont de jeunes femmes belles et minces. Cette tendance nuit grandement au développement de l’estime de soi et peut parfois pousser les jeunes filles à se sous-alimenter et à se restreindre, tendance qui peut progresser vers l’apparition de traits caractéristiques des troubles alimentaires. Ainsi, seulement au Québec, l’anorexie, la boulimie et les troubles de l’alimentation non spécifiés de forme moins sévères toucheraient jusqu’à 100 000 femmes et filles, selon l’Institut Douglas, et près d’une jeune fille sur trois âgée de 12 à 18 ans serait aux prises avec une perturbation au niveau de son comportement alimentaire et au niveau de son attitude face à la nourriture.
LA GROSSESSE
Une grossesse en vue ? Certains conseils en matière de nutrition doivent être pris en considération dès la phase de préconception. Un supplément en acide folique est souhaité au moins trois mois avant et pendant la grossesse, car cette vitamine est essentielle au développement du système nerveux central du bébé. Une carence en cette vitamine chez la femme enceinte est connue pour augmenter le risque de plusieurs malformations chez le nouveau-né, dont le spina bifida, une malformation du système nerveux potentiellement grave. Pendant la grossesse, la recommandation en acide folique passe de 0,4 à 1 mg par jour en combinaison avec un apport suffisant en vitamine B12 (2,6 mg par jour). On retrouve l’acide folique dans les légumes vert foncé (salades, épinards, choux, brocolis, asperges), les fruits, les fromages, les céréales et les légumineuses, le germe de blé, la levure de bière, les oeufs et les abats. Au Canada, la farine blanche est également enrichie en cette vitamine.
Dois-je manger pour deux?
Cette question revient constamment et la réponse est… non ! Une femme enceinte doit simplement manger deux fois mieux et non deux fois plus ! Elle doit simplement ajouter de 2 à 3 portions des aliments de son choix à son alimentation usuelle. À titre d’exemple, un fruit frais consommé avec un bol de yogourt grec conviendrait parfaitement. De plus, de la grossesse à l’allaitement, la femme doit s’abstenir de consommer certains aliments dont les sushis, les tartares, les huîtres, les oeufs crus, les fromages de lait cru, les pousses (luzernes, fèves germées, etc.) et les jus de fruits non pasteurisés. Les femmes doivent également surveiller leur consommation d’alcool et de caféine. Lors de l’allaitement, une alimentation saine et équilibrée est toujours de mise. La meilleure solution est de manger à sa faim. L’alimentation de la mère influence le goût et l’odeur de son lait. Environ 5 % des bébés auraient une réaction à un aliment venant de l’alimentation de la mère, tels que le lait de vache, les oeufs, les arachides, les noix, le blé, le soya et le poisson. Si l’enfant réagit à un aliment, il est conseillé de renoncer à cet aliment pendant un certain temps et les symptômes/coliques devraient s’atténuer en 24 à 48 heures. Généralement, le lait maternel est facilement digéré par le nourrisson.
L’ADULTE
Chez l’adulte, une alimentation équilibrée et variée, suivant les recommandations du Guide alimentaire Canadien (7 à 8 portions de fruits et légumes, 6 à 7 portions de produits céréaliers, 2 portions de lait et substituts, ainsi que 2 portions de viandes et substituts par jour) suffit généralement à combler tous besoins nutritionnels. Néanmoins, la femme adulte sédentaire doit faire attention à ses portions et au nombre de calories ingérées, compte tenu de la diminution du métabolisme de base qui pourrait entraîner un gain de poids. En effet, le métabolisme de base diminue de 2 à 3 % par décennie après l’âge adulte. La réduction de la masse musculaire est aussi une explication à la diminution du métabolisme. C’est pourquoi, une activité physique régulière et une alimentation équilibrée permettent de maintenir un poids santé.
LA MÉNOPAUSE
La ménopause survient habituellement vers l’âge de 50 ans. Pour ces femmes, une alimentation équilibrée peut contribuer à contrôler le poids et à réduire certains symptômes liés à la ménopause. Il s’agit de consommer des fruits et légumes à chaque repas, de manger du poisson deux fois par semaine et de limiter les aliments peu nutritifs riches en sucre ajouté et en gras. La quantité de fibres alimentaires consommées chaque jour devrait être d’environ 30 grammes, car celles-ci régularisent le glucose sanguin ainsi que la satiété. On retrouve les fibres dans les légumes, les fruits, les noix, les graines, les légumineuses, les pains et les céréales complètes. De plus, une femme ménopausée devrait avoir un bon apport en calcium et en vitamine D afin de prévenir la perte osseuse et l’ostéoporose. Le lait, le yogourt et le fromage sont d’excellentes sources de calcium et le saumon, le maquereau, les sardines, le lait de vache et la boisson de soya enrichie sont des aliments riches en vitamine D. Les protéines de soya, retrouvées dans le lait de soya, le tempeh et le tofu, auraient aussi un rôle à jouer dans la diminution du cholestérol sanguin, un facteur de risque de maladies du coeur.
À ce stade-ci du développement de la femme, le corps se transforme et on note souvent un épaississement au niveau de la taille et une augmentation de la masse adipeuse. Ainsi, la silhouette dite « A », habituellement perçue chez la femme se transforme tranquillement en silhouette dite « O » avec l’accumulation de graisse dans la région abdominale et parfois avec une fonte des graisses au niveau des cuisses et des fesses. Tout
cela est secondaire aux changements hormonaux : l’effet protecteur de l’oestrogène sur le poids corporel s’estompe peu à peu suivant l’arrêt complet des règles. En conclusion, les besoins nutritionnels de la femme sont différents à chaque phase de sa vie et permettent au corps de se construire et de s’adapter. De plus, rappelez-vous qu’à toutes les étapes de la vie, l’eau devrait avoir une place de choix afin de maintenir son état d’hydratation à un niveau optimal afin d’assurer le maintien des fonctions cellulaires. Bref, écoutez votre corps, il est le moteur de vos journées.
