Vivre sans protéines animales, est-ce possible?

Mais où prends-tu tes protéines? Tu vas manquer d’énergie! Tu vas tomber malade! Voilà quelques-uns des commentaires que les végétariens entendent constamment. Voici les mythes alimentaires les plus fréquents liés au végétarisme et de l’information pour faire une transition harmonieuse vers une assiette sans viande. | Par Marjolaine Jetté

Les diététistes du Canada ainsi que l’American Dietetic Association s’entendent sur cette affirmation : « Le régime végétarien planifié de façon appropriée est sain, adéquat sur le plan nutritionnel et bénéfique dans la prévention et le traitement de certaines maladies. »

Cependant, tous les professionnels de la santé vous le diront, il ne suffit pas d’éliminer la viande de son menu, il faut la remplacer afin de continuer à fournir au corps tous les nutriments dont il a besoin, sans quoi le mangeur pourrait avoir le teint pâle, manquer d’énergie ou avoir le moral à plat. Il est donc judicieux de bien s’informer avant d’entreprendre une transition vers une alimentation végétarienne.

TU VAS MANQUER DE PROTÉINES!
Il est recommandé de consommer environ 15 à 20 % de ses calories sous forme de protéines ou environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids. Pour une femme de 60 kg dont les besoins caloriques sont de 2000 kcal, cela équivaut à consommer entre 50 et 75 grammes de protéines par jour. Une personne très active physiquement peut en nécessiter jusqu’à 1,8 g/kg/jour.

Des excès plus fréquents que des carences
Les populations occidentales sont plus souvent confrontées à une surconsommation de protéines pouvant entraîner une prise de masse graisseuse,  ou encore, engendrer une production de déchets qui, eux, peuvent surcharger les reins. ]

Protéines ne rime pas nécessairement avec viande. Tous les aliments végétaux des quatre groupes du Guide alimentaire canadien (à l’exception des fruits) fournissent des protéines à différents degrés.

LES SOURCES DE PROTÉINES

Comparatif : 100 g de viande fournit environ 26 g de protéines

Aliments                    portions usuelles      protéines (g)

Amarante cuite          1 t.                              9

Arachides                   1/4 t.                           10

Beurre d’arachides    2 c. à s.                       9

Boisson de soya          1 t.                              7

Hoummos                   1/2 t.                           8

Lait                             1 t.                              9

Légumineuses            3/4 t.                           8-21

Lentilles                      3/4 t.                           13

Quinoa cuit                 1 t.                              8

Tempeh                      100 g                          18

Tofu ferme                 150 g                          21

Yogourt                       3/4 t.                           10

AIDE-MÉMOIRE

• Répartissez les protéines sur les repas et les collations de la journée.
• Consommez au moins 15 grammes de protéines par repas.
• Combinez chaque jour différentes sources de protéines végétales.

TU VAS MANQUER DE FER!

Bien que la viande rouge soit une bonne source de fer, il existe plusieurs sources végétales de fer. Pour assurer une bonne absorption, il est conseillé de les combiner à des aliments riches en vitamine C. À l’inverse, une grande consommation de fibres, de produits laitiers, de cacao, de thé et de café aux repas diminue l’absorption du fer.

LES SOURCES DE FER ET DE VITAMINE C

 Aliments riches en fer : algues, amandes, arachides, avocats, betteraves, citrouille, cœurs d’artichauts, fruits séchés, graines de citrouille, jus de pruneau, légumes vert foncé, légumineuses, mélasse verte, millet, œufs, pâte de tomate, pêches, poires, pommes de terre, produits céréaliers à grains entiers enrichis, riz, sésame, son de blé, tofu.

 Aliments riches en vitamine C : agrumes, ananas, asperges, baies, brocoli, cantaloup, chicorée, chou, chou de Bruxelles cuits, chou-fleur, courges d’hiver, cresson, épinards, jus de légumes, kiwi, mangue, melons, navet, papaye, patate douce, petits pois, pissenlit, poivrons, pomme de terre (au four avec la pelure), tomate.

TU VAS MANQUER D’ÉNERGIE!

Le fait de couper la viande de la diète ne diminue pas nécessairement le nombre de calories consommées, ni l’apport en glucides, carburant essentiel du cerveau. Encore une fois, il faut s’assurer d’une alimentation équilibrée comprenant assez de protéines pour garder la forme.

Ils sont nombreux, athlètes et sportifs, à nous prouver que c’est possible. Coureurs, médaillés olympiques, cyclistes et hockeyeurs font leurs preuves dans le monde entier. À New York, ils sont plus de 5000 à s’être inscrits sur le site de culturistes végétaliens www.veganbodybuilding. Les vidéos de Frank Medrano (www.thefrankmedrano.com), disponibles sur le Web, valent le coup d’œil. Ce végétalien a voulu montrer qu’il était tout à fait possible d’être en super forme physique sans consommer une once de produits animaux.

Des performeurs végé

• Georges Laraque (Canadiens)
• Tony Gonzalez (NFL)
• John Salley (NBA)
• Mike Tyson (boxeur)
• Anthony Calvillo (Alouettes)
• Brendan Brazier (triathlète)
• Robert Cheeke (culturiste)
• Carl Lewis (coureur)
• Surya Bonaly (patineuse artistique)
• Martina Navratilova (tennis)

Un régime végétarien ne vous transformera pas en athlète par magie, mais cette alimentation vous procurera un corps plus en santé et vous donnera plus d’énergie pour travailler à devenir plus performant.

D’AUTRES NUTRIMENTS À PRENDRE EN COMPTE

 Devrais-je consommer plus de zinc? Oui, on rencontre chez une partie des végétariens un manque en zinc. Ils devraient donc inclure à leur menu légumineuses, tofu, germes de blé, noix et graines (sésame, beurre de sésame, citrouille, courge) et champignons shiitakes séchés.

Faut-il s’inquiéter de la déficience en vitamine B₁₂? Non, les végétariens obtiennent leur vitamine B₁₂ en consommant des produits laitiers et des œufs. On en retrouve aussi dans les produits enrichis comme les simili-viandes, les boissons de soya et certaines levures alimentaires en flocons (ex. : Red Star, Lyfe). Ces dernières, par leur goût rappelant le fromage, peuvent être saupoudrées partout comme du parmesan.

 Faut-il s’inquiéter du manque de calcium? Non, les végétariens continuent d’intégrer les produits laitiers à leur alimentation et consomment plusieurs aliments qui en sont riches (légumes-feuilles vert foncé, boissons végétales enrichies, mélasse verte, tofu, tempeh, amandes, brocoli, etc.).

 Suis-je à risque d’un manque d’oméga-3? Non, bien que les végétariens ne consomment pas de poissons gras, leurs besoins en acides gras oméga-3 peuvent être assurés s’ils consomment les graines et les huiles de lin, de canola, de chanvre et de chia, des noix de Grenoble et de la mâche. Ils peuvent aussi consommer des produits laitiers ou des œufs enrichis.

 Conclusion

Bien qu’une diète végétarienne mal équilibrée puisse amener certaines déficiences, lorsqu’elle est bien planifiée, plutôt que de rendre malade et faible, elle peut procurer force et vitalité. Une bonne façon de commencer est de suivre les conseils du Guide alimentaire canadien, qui suggère de consommer une grande quantité de légumes, de fruits et de grains entiers ainsi que des substituts végétaux du lait et de la viande. Une alimentation riche en produits végétaux aide à faire le plein d’une tonne de nutriments essentiels et protecteurs, à réduire ses risques de développer différentes maladies, à retarder le vieillissement prématuré, en plus de procurer beaucoup de plaisirs gustatifs.

COMPARATIF DE DEUX REPAS COMPLETS

Si l’on compare la recette classique de poivrons farcis à celle créée par LE must en version végétarienne, on voit qu’il est tout à fait possible pour une portion similaire d’obtenir plus de « bons nutriments » et moins de « nutriments dommageables » pour la santé. Voyez par vous-même.

Poivron farci classique

1 poivron vert cuit

1 t. de bœuf haché mi-maigre sautée

1 t. de riz blanc cuit

Poivron farci végétarien

1 poivron vert cuit

1/2 t. de quinoa cuit

1/2 t. de légumes mélangés de style asiatique sautés

1/2 t. de tofu égrainé sauté

1/2 t. de lentilles vertes cuites