Dans la société d’aujourd’hui où tout doit se faire rapidement, la nouvelle tendance « GRAB and GO » nous incite à manger de plus en plus mou : frappé aux fruits, compote, lait frappé, barre tendre repas, etc. Plus c’est mou, plus c’est pratique et rapide, mais moins on mastique et plus on absorbe, sans s’en rendre compte, des calories superflues et des aliments moins nutritifs. Il est temps de s’arrêter un peu et de manger moins vite, afin de profiter d’une meilleure santé. | Par Hélène Baribeau, nutritionniste, en collaboration avec Valérie Lebel, stagiaire en nutrition
À quoi sert la mastication ?
Elle permet de couper, de déchirer et de broyer les aliments. Sans ces actions préalables, la salive ne pourrait réaliser sa première tâche, soit la dégradation initiale des aliments (notamment de l’amidon) qui va permettre une meilleure absorption des nutriments une fois dans l’estomac et l’intestin.
Les avantages de la mastication
Une plus longue mastication va aider à diminuer les troubles digestifs tels que les reflux gastriques, les ballonnements, les gaz et les maux de ventre. De plus, bien mastiquer augmente la production de salive, assurant ainsi une meilleure hygiène buccale puisque cette salive peut neutraliser certaines bactéries.
Aussi, prendre le temps de manger et d’apprécier chaque bouchée augmente la libération des arômes et des saveurs, rendant du même coup le repas plus agréable et plus satisfaisant. Faites une expérience : essayez de manger une barre de chocolat noir le plus lentement possible; vous allez certainement être rassasié avant même de l’avoir terminée. En effet, le fait de prendre le temps de savourer permet d’envoyer plus d’informations sensorielles au cerveau afin que celui-ci puisse apprécier ce moment davantage.
Habituellement, surtout chez les personnes s’imposant des interdits alimentaires, on s’empresse de consommer notre gâterie tant attendue et, une fois avalée, aucun effet rassasiant n’est présent et, pour comble de malheur, quelques instants plus tard, la sensation d’avoir trop mangé et le sentiment de culpabilité apparaissent. Le signal intense de satiété apparu plus tard aurait pu être évité si une bonne mastication avait été faite au préalable.
La panse pleine
Le mécanisme par lequel nous ressentons la satiété après le début du repas n’est pas instantané; il demande environ une vingtaine de minutes pour se manifester. Plus les aliments sont mastiqués avant d’être envoyés dans l’estomac, plus le cerveau comprend rapidement qu’il recevra l’énergie qu’il a demandée, accélérant, en quelque sorte, le processus. En effet, il a été démontré que les personnes mastiquant plus sont rassasiées plus rapidement, diminuant ainsi leur consommation de calories inutiles.
Une récente étude publiée dans la revue Obesity a démontré qu’une plus longue stimulation orale diminue la prise de calories. Même si les participants avaient une plus petite quantité de nourriture dans l’estomac (100 ml plutôt que 800 ml), ceux ayant attendu huit minutes avant d’avaler ont ingéré en moyenne 17 % moins de calories que ceux qui avaient attendu une minute avec un estomac pourtant plus rempli. Il faut donc retenir que plus les portions sont généreuses et plus l’estomac est vide, plus on a tendance à trop manger. Enfin, plus on mastique longtemps, moins on mange.
Manger moins vite et poids santé
La mastication est sans doute très importante dans la gestion du poids puisqu’elle permet une meilleure reconnaissance des signaux de faim et de satiété qui nous aide à manger selon nos besoins, sans plus. En effet, les personnes qui mangent plus lentement sont souvent des personnes dont l’indice de masse corporelle (IMC) est normal. De plus, il a été démontré que les hommes mangent plus rapidement que les femmes. Cela dit, la prévalence de l’obésité est également plus élevée chez les hommes. Ça pourrait être une des causes.
Il est difficile de quantifier précisément le nombre de mastications par bouchée qui est nécessaire puisque chaque bouchée d’aliments est différente en grosseur et en texture. Essayez plutôt de mastiquer le plus longtemps possible chaque bouchée, afin que le bol alimentaire devienne presque totalement lisse.
Certains aliments permettraient naturellement de mastiquer davantage. C’est la présence de fibres (végétales et collagènes) qui fait généralement la différence, puisqu’elles sont plus difficiles et longues à broyer. À titre d’exemple :
Aliments Mastication +
Noix et graines
Légumes crus
Viandes et crustacés
Légumineuses
Fruits frais et séchés
Produits céréaliers à grains entiers
Bref, pour une meilleure santé, il faut prendre le temps de s’arrêter pour manger plus lentement, avec ses sens en alerte, choisir des aliments en mastiquant le plus souvent possible et finalement écouter ses signaux de faim et de satiété.
Hélène Baribeau est nutritionniste et auteure du livre à succès Manger mieux pour être au top paru aux éditions La Semaine en 2014.
