On me demande souvent s’il y a lieu de craindre des carences nutritionnelles l’hiver. Puisque nos aliments végétaux n’ont pas nécessairement la fraîcheur qu’ils ont lorsqu’ils sont cultivés localement et consommés en saison, il est justifié de penser que l’alimentation hivernale puisse être moins nutritive. La réponse à cette question est qu’il y a en effet un plus grand risque de carences mineures l’hiver. Néanmoins, ce qui m’intéresse ici, est d’aborder un autre type de carence, plus importante que la carence nutritionnelle, soit la carence en lumière naturelle. | Par Daniel Crisafi, ND.A., PH.D., Directeur clinique PH Santé Beauté
C’est dans les années 80 que des chercheurs ont identifié des changements dans l’état de bien-être psychologique associés aux changements saisonniers. Ils lui ont d’ailleurs donné un nom : le trouble affectif saisonnier (TAS). Les personnes affectées souffrent d’une baisse de leur sensation de bien-être psychologique. Dans les cas les plus graves, ils peuvent souffrir d’une véritable dépression. Quoique les symptômes et leur intensité varient selon les individus, le trouble affectif saisonnier se manifeste généralement par une baisse de l’humeur ou même de la dépression ; une baisse d’énergie ; une baisse d’intérêt en général et de l’irritabilité. Ce qui caractérise ce type de désordre, c’est qu’il commence graduellement avec l’arrivée de l’automne et qu’il augmente plus ou moins graduellement jusqu’à l’atteinte à son zénith à la fin de l’hiver. Les personnes atteintes ressentent une amélioration graduelle au printemps.
Manque de sérotonine
La grande majorité des chercheurs s’accordent pour dire que le trouble affectif saisonnier est dû à une baisse de l’exposition à l’ensoleillement dont les conséquences sont une baisse de la production du neurotransmetteur sérotonine. Or, la baisse de sérotonine peut causer de la dépression, de l’anxiété, de l’insomnie et même une augmentation de l’appétit. Heureusement, il existe des façons naturelles pour prévenir, voire traiter cet état de morosité saisonnier. Le rédacteur en chef du Journal of Psychiatry and Neuroscience, une revue de l’Association médicale canadienne, a d’ailleurs souligné les effets positifs d’approches naturelles pour augmenter la production de sérotonine. En voici deux qui ont démontré des effets probants.
Luminothérapie
Si un manque de lumière naturelle est la cause principale de la baisse de sérotonine, il s’ensuit que l’augmentation de l’ensoleillement ou l’utilisation de lumières qui reproduisent le spectre de la lumière solaire est une approche logique. Il y a d’ailleurs un nombre important d’études qui soulignent les effets positifs de la luminothérapie sur le trouble affectif saisonnier. En effet, la luminothérapie est probablement l’outil complémentaire le plus souvent utilisé pour traiter ce trouble. Les appareils d’héliothérapie (thérapie par le soleil) reproduisent le spectre infrarouge à haute énergie, le même type de lumière qui a démontré des effets pour le traitement de la dépression. Il existe maintenant sur le marché des lampes dont le but est de reproduire le spectre lumineux. Pour aussi peu que 100 $, il est possible de s’offrir de la lumière du jour toute l’année. Si vous optez pour cette solution, assurez-vous que la lampe choisie produise au moins 10 000 lumens et passez au moins 20 à 30 minutes par jour sous celle-ci. La Dre Wei a écrit un excellent article sur la sélection et l’utilisation de ces lampes dans le Huffington Post. Un cadeau de Noël très pratique, d’ailleurs !
CHOISIR UNE LAMPE D’HÉLIOTHÉRAPIE : À RETENIR
- Doit produire un minimum de 10 000 lumens
- Doit filtrer au moins 99 % des rayons UV
- Doit être utilisée pour une période de 20 à 60 minutes
- Doit être placée en angle de 45° par rapport à votre visage
- Ne peut être utilisée si vous prenez des médicaments photosensibilisants
- Quelques modèles intéressants : Luxor , Day-Light Sky, Sadelite
Besoins nutritionnels accrus
Des études ont démontré que la vitamine B3 (niacine) est une vitamine anti-anxiété, anti-dépression et antistress. L’autre vitamine qui a démontré d’importants effets anti-stress est la vitamine B5 (acide panothénique). Une étude originale publiée dans la Revue canadienne de psychiatrie a d’ailleurs démontré que toutes les vitamines du complexe B ont d’importants effets pour réduire la dépression. Deux autres nutriments, la vitamine C et le magnésium, sont associés à l’amélioration de l’adaptation au stress. Notons, en concluant, que les vitamines du complexe B, tout comme le magnésium, augmentent aussi la production d’énergie. Donc, augmenter son apport de vitamines du complexe B durant l’hiver peut aider à réduire les risques liés au trouble affectif saisonnier. Les sources les plus concentrées de vitamine B3 incluent le poulet et la dinde, les arachides et la levure. Les sources les plus concentrées de vitamine B5 incluent le foie de boeuf, les graines de tournesol, la truite et le yogourt. Dans la majorité des cas de trouble affectif saisonnier, un supplément de vitamines du complexe B est utile en tant que « supplément » à un régime équilibré. L’ajout de vitamine C et de magnésium est aussi recommandé pour prévenir ce trouble. Finalement, n’oubliez pas de consommer plus de lait ou un supplément de vitamine D durant l’hiver, car la baisse d’ensoleillement réduit considérablement l’apport naturel de vitamine D. Vous n’êtes pas obligé de subir les
« bleus de l’hiver ». Comme nous l’avons vu, il est en effet possible de prévenir ce désordre saisonnier, et ce, de façon naturelle.
