Vous désirez optimiser votre santé ? Maximisez vos choix alimentaires ! Le concept de la densité nutritive, qui s’apparente au « rapport qualité-calorie », peut vous donner des pistes intéressantes. C’est une vérité de La Palice, pour bien manger sans se suralimenter, mieux vaut choisir les aliments qui nous apportent le plus d’éléments nutritifs et le moins de calories. À cet égard, depuis quelques années, une nouvelle notion enrichit nos connaissances : la densité nutritive. | Par Anne-Marie Roy, nutritionniste
Ce principe qu’on pourrait appeler « rapport qualité-calorie » repose sur le fait que les calories que l’on mange doivent être les plus « rentables » possible sur le plan nutritif, donc les plus concentrées en valeur nutritive. Concrètement, lorsqu’un aliment contient une grande quantité d’éléments nutritifs et peu de calories, sa densité nutritive est alors élevée. Pour être plus précis, la densité nutritive d’un aliment correspond à son contenu en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) et phytoprotecteurs par rapport au nombre de calories qu’il contient.
Pour calculer la densité nutritive d’un aliment en calcium par exemple, on divise la quantité de calcium d’une portion par son apport en calories. Mais il est aussi possible de faire ce calcul pour un ensemble d’éléments nutritifs. C’est ce à quoi s’est intéressé le Dr Joel Fuhrman, grand spécialiste et promoteur de cette approche. Avec les tables de valeurs nutritives et de nombreux calculs, il a dressé une échelle des aliments en fonction de leur densité nutritive. Selon le mode de calcul, l’échelle varie de 0 à 1000 ou de 0 à 100, plus le nombre est élevé, plus l’aliment est dense.
Les végétaux, les grands gagnants
Selon ses constats, ce sont les végétaux et particulièrement les légumes verts feuillus qui sont les grandes vedettes de la densité nutritionnelle, suivis des légumes verts non feuillus. Les légumineuses et les fruits sont aussi en bonne position. À l’inverse, les aliments qui apportent beaucoup de calories mais peu d’éléments nutritifs ont une densité nutritive très faible. C’est le cas des aliments tels que les fritures, les sucreries, les produits céréaliers raffinés (pain blanc, etc.), les huiles, etc. En plus des catégories d’aliments, on peut aussi faire l’exercice pour un aliment en particulier. Les plus riches ? Le cresson, que l’on connaît bien et le chou kale, ce crucifère à longues feuilles vertes de plus en plus populaire .
Le système a cependant ses limites. Ainsi, la densité nutritive ne tient pas compte du contenu en macronutriments (glucides, gras, protéines) de même que du taux d’absorption des éléments nutritifs. L’épinard contient, par exemple, beaucoup de calcium, mais à cause de son contenu en acide oxalique, il s’absorbe à 5 % seulement. Le calcium du lait, quant à lui, s’absorbe à 30 % et celui du bok choy à plus de 50 %. Des aliments riches en bons gras comme les avocats et les noix sont désavantagés puisque le gras augmente beaucoup leur apport calorique et fait donc baisser leur densité nutritive par calorie.
Il n’est donc pas question d’éliminer un aliment qui ne figure pas en tête du palmarès, loin s’en faut. Mais la densité nutritionnelle peut cependant nous donner des indices intéressants sur certains aliments qui présentent un intérêt. Ainsi, on observe que la laitue iceberg contient près de 5 fois moins de nutriments par calorie que la laitue romaine par exemple. De la même manière, la pomme de terre traditionnelle a un indice de densité de 31 comparativement à la patate douce dont l’indice est de 83. Et quand on réalise que le cresson est en tête de liste des aliments les plus denses au point de vue nutritionnel, ça donne envie d’en parsemer ses salades, ses soupes et ses sandwichs !
Ce procédé permet aussi de mettre en perspective certaines idées. C’est ainsi qu’on apprend que calories pour calories, le bok choy, par exemple, contient quatre fois plus de calcium que le fromage.
Finalement, le concept de la densité nutritionnelle nous rappelle avec éloquence l’importance de manger davantage de légumes, surtout verts, de fruits et de légumineuses. Tiens, tiens !
À savoir
L’un des aliments les plus riches en nutriments est le collard, qui appartient à la famille des choux et des brocolis. Formé de grandes feuilles vertes, le collard très populaire dans le Sud des États-Unis, où on l’appelle collard greens, de même qu’au Brésil et au Portugal. En raison de son goût prononcé, on le consomme généralement en combinaison avec d’autres aliments, plus doux. Servi frais, il permet d’ajouter du caractère aux salades. On le cuit comme des épinards. Il peut être ensuite intégré à des pommes de terres pilées, des patates douces, du riz, des soupes et des ragoûts.
