LE must

Maman, j’ai soif !

Photo: Katy Belcher pour unsplash

Phrase plutôt banale et mainte fois répétée par les petits (et grands !), mais qui sous-entend un choix : de l’eau ou du jus ? Pour ne pas avaler n’importe quoi, voici une mise au point pour bien étancher la soif. | Par Isabelle Emond

Pourquoi boire ?
Même si l’eau n’est pas un aliment, qu’elle ne contient ni protéines, ni glucides et ni lipides, l’eau est aussi essentiel à la vie que l’oxygène. L’eau permet au corps d’utiliser l’énergie présente dans les aliments. Elle occupe quasiment tous les espaces de notre corps, autant à l’intérieur des cellules qu’à l’extérieur. Ainsi l’eau fournit la salive qui permet d’avaler les aliments; elle maintient la température du corps; elle élimine les déchets de la digestion, entre autres. Sachez que la soif est signe que cela fait déjà longtemps que l’organisme a besoin d’être hydraté. Il vaut donc mieux ne pas attendre d’avoir soif pour boire.

Et bien qu’il s’agit d’une recommandation qui ne soit pas basée sur des données scientifiques, la recommandation des huit verres d’eau par jour peut servir de barème. Toutefois, cette quantité est variable, en plus ou en moins, d’un individu à l’autre, selon l’âge, le sexe, le métabolisme et l’alimentation. Et, il importe de préciser qu’avec une alimentation saine et équilibrée, comportant beaucoup de fruits et de légumes, l’eau seule peut suffire à bien s’hydrater.

Se garder une poire pour la soif !
Voilà un dicton qui, pris au premier degré, est plein de sens, car le fait de manger ses fruits (et ses légumes) plutôt que de les «boire» permet de bénéficier de plus de nutriments ainsi que de l’effet de satiété que procurent les fibres; fibres que l’on ne retrouve pas dans les jus.

De plus, on peut boire une grande quantité de jus sans ressentir un sentiment de plénitude. En fait, il existe deux mécanismes distincts de la soif et de la faim car le corps a autant besoin de liquides que des calories provenant des aliments. D’une perspective évolutive de l’humain à travers les âges, boire de l’eau ne devait pas limiter l’apport en aliments, au risque de ne pas consommer suffisamment d’aliments et de compromettre la survie de l’espèce. Autrement dit, les calories que l’on boit ne sont pas aussi bien «enregistrées» par le corps que les calories que l’on mange. Au cours de l’évolution de l’homme, les liquides n’apportaient pas de calories, jusqu’à tout récemment…et là est le problème !

Un seul verre de jus c’est mieux que deux !
Les boissons sucrées constituent une source importante de calories. En fait, pour les jeunes américains, les boissons sucrées sont devenues LA première source de sucre dans leur alimentation. Même s’il n’existe pas de données semblables pour le Canada, on peut supposer la même chose étant donnée que les Canadiens consomment plus de calories qu’il y a 30 ans. En fait, des années 1970 jusqu’à aujourd’hui, la consommation de boissons gazeuses a doublé, passant de 50 litres par personne par année à 100 litres.

Les boissons gazeuses sont clairement les grands coupables de l’épidémie d’obésité chez les 10 à 35 ans. Ce qui est moins clair, c’est bien que les jus de fruit apportent un petit bénéfice nutritionnel, ils sont aussi très denses en calories. Ils sont une source de sucre, présents naturellement dans les fruits, mais tout de même en grande quantité. En effet, un verre de 250 ml de jus pur à 100% (sans sucre ajouté) contient presque la même quantité de sucre qu’un verre de boisson gazeuse.  Par exemple, 250 ml de jus d’orange renferme 21 g de sucre; 250 ml de jus d’ananas, 34 g de sucre; 250 ml de jus de raisin, 38 g de sucre et 250 ml de Coca-cola, 29 g de sucre. Voilà pourquoi il serait préférable de boire un maximum de 125 à 250 ml de jus de fruits par jour.

Avec ou sans pulpe… ou les jus à valeur ajoutée
Même s’ils ne sont pas vitaux comme l’eau, les jus sont tout de même agréables à boire, mais certains sont meilleurs que d’autres. Ainsi les jus de pomme, de raisin, de poire, de canneberge et de pêche ne sont pas les meilleurs choix à faire quotidiennement. Tandis que le jus d’orange, de pamplemousse, d’ananas et de pruneaux renferment plus d’éléments nutritifs, mais on en limite tout de même la quantité à 125 à 250 ml par jour.

Le jus d’orange est le plus intéressant du point de vue nutritionnel. Il est riche en vitamine C, mais aussi en acide folique, potassium, magnésium, thiamine et antioxydants. Point à souligner, qu’il soit avec ou sans pulpe, le jus d’orange est pauvre en fibres alimentaires : 1 g par 250 ml VS 3 g dans une orange. Quant aux versions additionnées de calcium, elles sont intéressantes pour les personnes consommant peu de lait.

Le jus de pamplemousse se rapproche beaucoup du jus d’orange au niveau de la valeur nutritive et est moins sucré. Le jus de pamplemousse rose est très riche en bêta-carotène. Il faut souligner que le jus de pamplemousse, qu’il soit rose ou blanc, peut interférer avec certains médicaments; alors mieux vaut en parler avec le médecin ou le pharmacien avant d’en consommer régulièrement.

Les jus «avec fibres» fournissent bel et bien de 2 à 3 g de fibres par 250 ml et ce grâce à l’ajout d’inuline, un type de fibre considéré comme un prébiotique. Même s’ils se rapprochent des «vrais» fruits au niveau de la teneur en fibres, ils ne fournissent pas les vitamines, minéraux et antioxydants contenus dans la pelure du fruit.

Les jus «avec oméga-3» de source marine (huile de poisson) sont préférables à ceux enrichis d’oméga-3 de source végétale (huile de lin). Tout de même, pour obtenir l’équivalent d’oméga-3 contenu dans une portion de 90 g de saumon, il faudrait boire plus de 30 verres de jus…

L’appétit vient en mangeant; la soif s’en va en buvant. (François Rabelais)
Mais n’oubliez pas que la modération est de mise avec les jus! Il faut garder en tête que lorsqu’on consomme un jus ou une boisson sucrée – des calories liquides – ces dernières s’ajoutent aux calories des aliments plutôt que de les remplacer. Alors mieux vaut étancher sa soif avec de l’eau !

Tout est question d’habitude, on diminue graduellement la grosseur des portions de jus, soit avec des verres plus petits, soit en coupant le jus avec de l’eau plate ou pétillante; on veille à avoir de l’eau froide au frigo, citronnée ou pas; on prépare des glaçons de formes rigolotes ou des glaçons contenant des morceaux de fruits pour égayer les verres d’eau. On ajoute des fines herbes comme la menthe ou le basilic, des fleurs comestibles telles que camomille ou pensée, puis on termine avec un quartier d’agrume pour faire joli. Et la question ne se posera plus, ce sera dorénavant: je veux de l’eau maman !

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