Pour une grande majorité, alimentation santé rime avec le régime méditerranéen. Cependant, ce mode d’alimentation requiert des aliments provenant d’Europe, par exemple l’huile d’olive, qui doivent parcourir plusieurs milliers de kilomètres pour se rendre jusqu’à nous, un choix coûteux pour notre portefeuille et pour l’environnement. L’alimentation dite nordique, composée d’aliments provenant des pays scandinaves, aurait autant d’avantages, entre autres sur la santé, que la diète méditerranéenne. | Par Marjolaine Jetté
Ce mode d’alimentation, mis au goût du jour par le chef Claus Meyer, du restaurant NOMA, situé à Copenhague au Danemark et nommé meilleur restaurant du monde en 2011, fait l’objet d’études depuis plusieurs années. Plusieurs millions de dollars ont été investis afin d’identifier la façon dont le régime alimentaire nordique améliore la santé. Selon les études conduites par l’université de Copenhague sur l’effet de ce mode d’alimentation sur le poids et la composition corporelle, il aurait des bienfaits bien réels sur la santé et le bien-être puisqu’il réduirait les risques de plusieurs maladies chroniques. Les résultats sont comparables à ceux obtenus avec une diète méditerranéenne.
La diète nordique pourrait devenir une alternative locale puisque le Québec partage le même climat que les pays scandinaves. Tout comme la diète méditerranéenne, elle mise sur les poissons riches en acides gras oméga-3, les petits fruits riches en antioxydants, les légumes feuillus vert foncé remplis de composés phytochimiques et les viandes sauvages maigres et riches en protéines.
Les principes généraux de la nutrition nordique
- Réduire ses portions, manger en respectant ses signaux de faim et de satiété, manger lentement;
- Consommer une variété d’aliments, cultivés localement, idéalement biologiques;
- Être physiquement actif au moins 30 minutes par jour en incluant le transport actif et du temps à l’extérieur;
- Cuisiner plus pour consommer des produits maison faits à partir d’ingrédients frais;
- Manger en bonne compagnie, avec plaisir, sur une belle table, apprécier l’instant présent;
- Consommer trois repas par jour, composés en grande partie de légumes et de fruits.
Les principes alimentaires de la diète nordique
- Mangez beaucoup de légumes et de fruits
Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et consommez des fruits en dessert ou en collation. Puisqu’ils sont faibles en calories et riches en fibres et en antioxydants, on bénéficie de leurs bienfaits tout en mettant de la couleur dans l’assiette. Privilégiez les produits locaux, de saison.
L’été, alimentez-vous à partir de votre potager ou du marché voisin. Mangez vert en consommant salades, fines herbes et légumes frais (ortie, oignons, bette à carde, asperges, pois, épinards, laitues). Faites le plein de baies (fraises, bleuets, mûres, canneberges, framboises), petits bijoux emplis de composés phytochimiques. N’oubliez pas les pommes l’automne, et l’hiver, cuisinez les différents membres de la famille des choux (chou-fleur, brocolis, Bruxelles, frisé) et les légumes-racines d’ici (salsifis, betterave, carotte, pomme de terre, céleri-rave, navet, panais, topinambour).
- Mangez plus de poisson et de fruits de mer (2-3 fois/semaine)
Le Québec étant une province maritime, il est facile de se procurer des poissons d’eaux froides pêchés, entre autres, à l’Île-du-Prince-Édouard ou au Nouveau-Brunswick. Consommez des poissons sauvages à chair grasse, riches en oméga-3 et en vitamine D, ou à chair maigre, riches en protéines, comme le hareng, le maquereau, le saumon, l’aiglefin, la lotte, la morue ou la truite. Consommez aussi des fruits de mer pêchés localement. Intégrez également à vos repas les aliments de la mer comme les algues.
- Mangez des viandes sauvages ou d’animaux élevés en liberté
Ces viandes sont plus maigres que celles provenant d’élevages et respectent une certaine éthique animale. Elles peuvent être intégrées avec modération dans l’alimentation. Choisissez les viandes de gibier à plumes ou à poils (biche, sanglier, chevreuil, caille, orignal, faisan, oie, lapin, perdrix) et des œufs de poules élevées en liberté et bio.
- Mangez des céréales et des farines entières
Privilégiez l’épeautre, le seigle, l’avoine, l’orge et le sarrasin. Elles sont riches en protéines et en fibres, ce qui permet de prévenir le diabète et le cholestérol sanguin. À défaut de les faire maison, choisissez votre pain et vos pâtes faites de farines entières moulues sur pierre.
- Assaisonner généreusement
Outre le sel et le poivre, la diète nordique favorise la recherche des différents goûts dans l’assiette. Que ce soit le sucré (sucre, mélasse, miel), l’acide (vin, vinaigre, jus de citron), l’amertume (légumes feuillus vert foncé, herbes et épices, poivre, raifort), le salé (sel et produits de la mer) ou le piquant (piment, wasabi), on suggère d’assaisonner ses plats et de les accompagner d’à-côtés bien relevés (relish, ketchup ou chutney maison). Certains ingrédients créent un goût légèrement sur (tomates, tamarin, sumac ou jus ou sirop de fruits) très intéressant. On complète souvent le tout d’une bonne quantité de fines herbes fraîches. Mais attention, on veut relever le goût naturel des aliments et non l’enterrer.
Éthique, bio, local et bien plus…
- Établir un équilibre entre la cuisine, le travail, les loisirs et la famille;
- Encourager le commerce local tout en respectant les saisons;
- Manger bio le plus possible et voir au bien-être animal et environnemental.
Exemple d’une diète nordique
Déjeuner : flocons de grains entiers (avoine, seigle, épeautre), lait, fruits frais, fruits séchés
Dîner : salade d’épinards, vinaigrette à l’huile de canola ou de pépins de raisin, gibier et fruits, fromage, épices
Souper : saumon, petits fruits, légumes, salade de pommes de terre
Collations : pain et fromage cottage, noix et crudités, yogourt et fruits
La diète nordique se veut un mode d’alimentation à intégrer à long terme pour sa santé et son bien-être, mais aussi pour les avantages qu’il offre à l’environnement qui nous entoure. Visant à encourager l’agriculture durable, dans le respect de la nature, ce mode d’alimentation nous ramène à notre patrimoine alimentaire en plus de nous apporter des bénéfices prouvés pour le corps et l’esprit.
